Хочу сладкого (неожиданная причина и 9 проверенных советов)

Есть счастливые люди, для которых фраза «хочу сладкого» всего лишь пустой звук. Я была не из них.

Краткое содержание статьи:

• 6 причин тяги к сахару
• 9 проверенных советов, чтобы не тянуло на сладкое

В подростковом возрасте я ела шоколадные конфеты коробками, торты запивала литрами ванильной колы, а мороженое покупала сразу в ведёрке. Мой организм мирился с таким количеством сладкого недолго. Сахар ударил по моему иммунитету, фигуре, состоянию волос и кожи, запасам сил и энергии. 

К счастью, я полностью преодолела сильную тягу к сладкому. Раньше я была в точке А: «Держусь на силе воли, а потом срываюсь и съедаю три куска тирамису». А теперь я пришла к точке Б: «Абсолютно спокойно отношусь к сладкому, а когда прохожу мимо пекарни, не чувствую желания съесть свежайший круассан». И вы тоже так сможете!

Да, отказ от сахара это целый процесс и изменения займут время. Однако у вас есть очень значимый повод не сомневаться в своём решении. Ведь избыток рафинированного сахара приносит нашему здоровью и красоте. Из-за сахара мы переедаем. Он истощает запасы нутриентов в нашем организме. Постоянное употребление сахара в большом количестве увеличивает риск развития инсулинорезистентности, метаболического синдрома, диабета 2 типа, кариеса и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

Сахар может вызвать настоящую зависимость («хочу сладкого» — не просто прихоть)

На протяжении последних лет научное сообщество сильно сомневалось в том, что сахар может вызвать зависимость. Но сейчас появляется всё больше исследований о том, как сахар может воздействовать на человека. Мы в подробностях узнаём, какие биохимические и нейроповеденческие последствия могут возникать от его постоянного употребления. И эти данные меняют мнение многих учёных!

Похоже, что сахар действительно может вызвать постоянную сильную тягу у части людей, похожую на зависимость. И речь здесь идёт не об эмоциональных причинах, а о физиологических. В ней участвуют наш мозг, гормоны и, собственно, сахар.

6 причин тяги к сахару и феномена «хочу сладкого»

Ниже я постараюсь объяснить, как сахар может вызвать постоянную сильную тягу, из-за которой нам хочется есть сладости.

1. Дофамин: как сахар уверенно прокладывает дорожку в человеческом мозге

Дофамин — один из ключевых химических посредников в мозге, который часто называют “гормоном удовольствия и мотивации” и который во многом определяет наше поведение. Он вырабатывается под воздействием таких сильных стимулов как секс, социальные взаимодействия, еда и наркотики. А ещё он выделяется, когда мы — сюрприз! — едим сладости.

А происходит это, потому что связи в нашем мозге, участвующие в системе вознаграждения, мотивации и получения удовольствия, весьма чувствительны к сладостям. (1,2,3)

Наш организм, испытывающий приятные ощущения после порции десерта, начинает искать возможность повторять эти переживания снова и снова. А если мы активируем их с помощью сахара, тело буквально превращается в механизм по поиску сладостей, находящийся в постоянном предвкушении новой порции удовольствия. Считайте, что в такие моменты внутри вас активируется программа: «Хочу сладкого!».

Что интересно, потребление сахара также может параллельно стимулировать дофаминовый механизм вознаграждения через сигналы из желудочно-кишечного тракта. А это может вести нас к ещё большей тяге к сахару. (4)

2. Как мы узнали, что сахарная зависимость может возникнуть у людей

Раньше мы предполагали, что сахар может вызвать зависимость, только исходя из исследований на животных. Но сейчас появились исследования с участием людей, где мы видим формирование зависимого пищевого поведения. По симптомам (навязчивая тяга, потеря контроля, продолжение употребления несмотря на вред) оно очень похоже на другие формы зависимости. (5)

Например, у людей с большим избыточным весом нередко снижается чувствительность дофаминовых систем вознаграждения в ответ на пищевые стимулы. (6) Мозгу требуется более сильный стимул, чтобы вызвать сопоставимый отклик, поэтому таким людям часто хочется всё больше и больше сладкой и жирной еды, чтобы ощутить то же удовольствие. Увеличение дозы стимула ради прежнего эффекта — одна из ключевых характеристик зависимого поведения.

Ещё один показательный пример.

Часть пациентов после бариатрической операции «переносят» свою зависимость с сахарных десертов на другие вещества. Вместо переедания сладкого и другой высококалорийной еды у некоторых людей усиливается риск злоупотребления алкоголем или другими веществами. Это сложный психобиологический феномен. Возможно, это происходит, из-за того что они больше не могут есть сладости в прежних количествах, не испытывая неприятных ощущений в животе. Перенос зависимости с одного вещества на другое является отличительной чертой расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. (7)

3. Похоже, сахарная зависимость может возникнуть у людей любого возраста и телосложения

Во время исследования 2017 года, проведённого среди примерно тысячи людей, у 15% участников наблюдались проявления пищевой зависимости по опроснику. Чаще всего это касалось высокообработанных продуктов с большим содержанием сахара и/или жира. (8)

Важно отметить, что среди 15%, проявлявших симптомы компульсивного переедания и зависимости при взаимодействии с продуктами с высоким содержанием сахара или жира, были люди разного возраста (в том числе дети), телосложения и веса (от недостаточного до ожирения).

Результаты данного исследования показывают, что постоянная тяга к десертам является реальной проблемой. И она затрагивает очень разные группы людей.

4. Сахар может активировать эндогенную опиоидную систему

Существует поразительное сходство в активации систем вознаграждения мозга у людей с зависимостями от психоактивных веществ и у людей с выраженным зависимым пищевым поведением по отношению к гипер-вкусной еде (богатой сахаром и жиром). (9)

Дальше — больше! Исследования, в первую очередь на животных, показывают, что повторяющееся употребление сахара и другой гипер-вкусной еды активирует эндогенную опиоидную систему — ту же, которая участвует в ощущении удовольствия и обезболивания. По механизму это чем-то напоминает действие психоактивных веществ: задействуются те же пути вознаграждения и опиоидная система, хотя сила эффекта, конечно, совсем другая. При регулярной такой стимуляции мозг адаптируется: снижается чувствительность к вознаграждению, и со временем формируется устойчивая, навязчивая тяга к сладкому и переедание именно такой еды. (10,11)

5. Большой казус тяги к сахару: как она помогала нашим предкам и почему вредит нам сейчас 

У нашей встроенной любви к сахару есть и логичные эволюционные основания. Тяга к сахару помогала нашим предкам вычислять сладкие и жирные продукты с высокой питательностью и есть их в большом количестве. Это помогало им накопить жир (считай, запас энергии), чтобы пережить периоды голода.

Однако у нас, в отличие от наших предков, не просто есть постоянный доступ к натуральным фруктам и мёду. К нашим услугам 24/7 огромное количество переработанных продуктов с рафинированным сахаром (магазинных конфет, шоколадок, сладкой газировки, пакетированных соков). При всём при этом у обычных жителей мегаполисов нет периодов голода. Таким образом наша реальность входит в конфликт с эволюционной биологией, а сахар перестаёт помогать нам выживать и начинает мешать жить. Он становится причиной не только лишнего веса, но и серьёзных проблем со здоровьем. (12)

6. Нарушенный баланс сахара в крови, несбалансированное питание, стресс, недостаток сна и движения тоже способствуют тяге к сладкому

На тягу к сладкому влияют несколько ключевых факторов: частое употребление сладких и высокообработанных продуктов, нарушения сна, хронический стресс, гормональные колебания (например, во время менструального цикла), приём некоторых лекарств, а также несбалансированное питание и нарушения регуляции сахара в крови.

Поясню, как каждый из пунктов бросает свой камешек в наш огород под названием «хочу сладкого».

При хроническом стрессе (проблемы на работе, переезды, болезни близких людей, хронические заболевания) часто возникает желание радовать себя едой. (13)

Вот как это происходит.

Мы смотрим на вредную еду (пончики, фастфуд, торты) из стрессового состояния. ➡ Активность в областях мозга, связанных с вознаграждением и мотивацией, идёт резко вверх. ➡ Активность в областях мозга, отвечающих за эмоциональный контроль и стратегическое мышление, резко уменьшается.

Мы не успеваем оглянуться, как в наших руках оказывается сладкий батончик, шоколадный рулет или шоколадка. Устоять невозможно.

Перейдём к отсутствию движения. Физическая активность помогает лучше регулировать аппетит и со временем может снижать хронический уровень стресса и кортизола, что у части людей уменьшает тягу к высококалорийной сладкой пище. А вот сидячий образ жизни, напротив, может повысить уровень сахара в крови.

Недостаток сна — весьма ожидаемо — влияет на работу всех систем организма. Хронический недосып увеличивает желание съесть что-нибудь сладенькое. Плюс, мы в принципе можем съесть гораздо больше еды, потому что мозг не всегда в состоянии отследить, голодны ли мы. Потому что обычно снижается лептин (сигнал сытости) и повышается грелин (сигнал голода). Параллельно усиливается реактивность центров вознаграждения мозга на высококалорийную сладкую еду. В итоге на фоне недосыпа нас чаще тянет на сладости и фастфуд, а контролировать порции сложнее.

У некоторых людей тяга к сладкому усиливается на фоне приёма лекарств, влияющих на нейромедиаторы и аппетит. К ним относят часть антидепрессантов и атипичных антипсихотиков: они могут повышать аппетит, усиливать тягу к углеводам и сладкой пище и способствовать набору веса. Если вы заметили выраженный рост аппетита и тяги к сладкому после начала терапии, важно обсудить это с лечащим врачом.

Я ожидаю, что в ближайшем будущем будет проведено еще больше исследований. И мы узнаем, насколько корректно называть постоянную тягу к сладкому…зависимостью.

Что делать, если вас тянет на сладкое (9 эффективных советов)

Если мы хотим избавиться от тяги к сладкому, нашей первоочередной задачей будет нормализация регуляции уровня сахара в крови. 

Если сказать проще, мы с вами будем поддерживать здоровый баланс сахара в теле и избегать резких скачков сахара в крови. Для этого я предлагаю вам как можно точнее следовать всем (!) 9 советам, не ругаться на себя за промахи и поощрять себя даже за самые маленькие победы. (Но только не с помощью сладостей!).

Повторюсь, нужно учитывать каждую рекомендацию в этой статье. Для преодоления тяги к сладкому нужно придерживаться именно комплексного подхода, здесь я делюсь основными эффективными способами. И помните, что не существует одной волшебной добавки или продукта, который избавит вас от тяги к сладостям. К тяге к сахару нас приводит целый ряд факторов. А значит, нам нужно учитывать максимально все. 

1. Ешьте больше источников клетчатки каждый день 

Многие люди едят около 13г клетчатки в день, а это примерно в 2 раза меньше, чем нам нужно. Дефицит клетчатки может привести к возникновению лишнего веса, нерегулярному стулу, запорам, повышенному уровню холестерина.

А вот употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает нам чувствовать себя сытыми долгое время. Кроме того клетчатка (пищевые волокна) помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что снижает тягу к вредным сладостям.

Европейские и международные организации (EFSA, ВОЗ, NNR 2023) считают целесообразным для взрослых не менее 25 г клетчатки в сутки, а при хорошем самочувствии — больше, за счёт фруктов, овощей, бобовых и цельных злаков.

Стоит помнить, что не существует такого количества клетчатки, которое могло бы оказаться токсичным для организма. Поэтому, чем больше мы будем есть продуктов, содержащих клетчатку, тем лучше!

Главное, увеличивать количество потребляемой клетчатки постепенно и выпивать достаточное количество питьевой воды. Это поможет вам предотвратить возможные запоры и вздутие живота.

Лучшие источники клетчатки: 

• Крахмалистые и некрахмалистые овощи, зелень (например тыква, морковь, картофель, свекла, брюссельская капуста, брокколи, репа, баклажаны, кабачки, фенхель, сельдерей и другие);
• Свежие фрукты и ягоды (авокадо, груши, малина, ежевика, хурма, гранат и другие);
• Орехи и семена (миндаль, фундук, фисташки, семена льна и чиа, урбеч из орехов);
• Крупы (киноа, гречка, бурый рис, овсянка).

Бобовые (зелёный горошек, фасоль, нут, чечевица, горох, чёрные бобы) — также прекрасный источник клетчатки. Но от этих продуктов у многих бывает сильное вздутие, поэтому их количество стоит очень мягко и постепенно увеличивать в питании. Лучшему усвоению бобовых способствует тщательное пережёвывание пищи и употребление достаточного количества воды в течение дня.

Итак: ешьте разнообразные источники клетчатки и старайтесь есть 2-3 порций ягод и фруктов в день. Свежие фрукты и ягоды — это натуральные конфеты, их можно есть после основного приема, когда тянет на сладкое! Обязательно включайте побольше овощей и хрустящей зелени в каждый приём пищи. Орехи и семена добавляйте в салаты, основные блюда, кашу и зелёные смузи.

2. Ежедневно добавляйте источники белка к каждому приёму пищи

Это важно, потому что белок нормализует уровень сахара в крови и снижает уровень грелина — гормона голода. (14,15,16)

Если вы хотите справиться с тягой к сладостям, то белок должен быть в каждом приёме пищи (завтрак, обед, перекусы, ужин). Особенно сильный акцент на белок стоит сделать в первой половине дня: на завтрак съедайте большую порцию белка. Например, можно съесть запечённую рыбу с гарниром и овощами. (Поначалу это может быть непривычно, но зато очень эффективно в деле преодоления тяги к сладкому).

Лучшие источники белка: 

• Мясо животных и птиц;
• Рыба (в идеале дикая: форель, сёмга, минтай, кета, судак, скумбрия) и морепродукты (ракушки, мидии, креветки, кальмары, крабы, морские гребешки, осьминог);
• Протеин из гороха/конопли без добавок или 100% натуральный коллаген;
• Деревенские яйца;
• Бобовые (стручковая фасоль, чечевица, красная фасоль, чёрные и белые бобы, нут).

3. Ешьте достаточно полезных жиров каждый день

Жиры позволяют нам надолго сохранить чувство сытости, а в сочетании с углеводами замедляют усвоение сахара. Это, в свою очередь, предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови и защищает нас от сильного желания съесть что-нибудь сладенькое.

Делайте выбор в пользу полезных жиров и не путайте их с трансжирами, содержащимися в бургерах и картофеле-фри.

Лучшие источники полезных жиров: 

• Авокадо;
• Орехи (миндаль, фундук, грецкие орехи и другие);
• Семена льна и чиа;
• Деревенские яйца;
• Рыба и морепродукты (например лосось, тунец, скумбрия, сардины).

4. Ешьте больше терапевтических продуктов, снижающих тягу к сладкому

Есть целый ряд продуктов, богатых особыми нутриентами, способствующими естественной нормализации уровня сахара в крови и, как следствие, снижению тяги к сладкому.

Нижеперечисленные нутриенты и содержащие их продукты питания стоит как можно чаще включать в свой рацион, чтобы вас не тянуло к сладостям.

Витамин А (ретинол и каротиноиды)

Витамин А играет ключевую роль в выработке и действии гормонов надпочечников. Обратите внимание, что есть две основные формы витамина А. Это ретинол (содержится в продуктах животного происхождения) и каротиноиды (содержатся в растительной пище).

Источники витамина А животного происхождения (ретинол): сливочное масло, масло печени трески, яйца, молочные продукты цельной жирности, печень куриная или говяжья, лосось.

Источники витамина А растительного происхождения (предшественники каротиноиды): абрикосы, аспарагус, брокколи, брюссельская капуста, тыква, морковь, перец чили, корень одуванчика, капуста кейл, орехи пекан, петрушка, водоросли, шпинат, сладкий картофель, помидоры.

АПДС (APDS) 

Соединение из лука и чеснока, которое в экспериментах на животных и небольших исследованиях у людей влияло на метаболизм глюкозы и инсулина.

Источники АПДС: чеснок и лук.

Аргинин

Аргинин способствует секреции инсулина.

Источники аргинина: миндаль, бобовые, молочные продукты цельной жирности, домашняя птица, тыквенные семечки.

Витамины группы B (а именно В1, В2, В3, В5, В7)

Перечисленные витамины группы B важны для гормонов надпочечников и нормализации уровня сахара в крови. Как мы помним, когда сахар в норме, наш внутренний голос говорит «хочу сладкого» гораздо реже.

Источники витаминов группы B: миндаль, аспарагус, авокадо, бананы, бобовые, говядина, брокколи, брюссельская капуста, тыква, морковь, цветная капуста, перец чили, корень одуванчика, яйца, семена льна, молочные продукты цельной жирности, чеснок, фундук, кейл, ягнятина, чечевица, печень, орехи макадамия, грибы, лук, горох, пекан, фисташки, картофель, домашняя птица, тыквенные семечки, лосось, водоросли, кунжут, шпинат, семена подсолнечника, сладкий картофель, помидоры. 

Хром

Наше тело использует хром для выработки фактора толерантности к глюкозе (GTF), который повышает активность инсулина.

Источники хрома: лук, брокколи, свекла, шампиньоны, картофель, редис, фасоль, перловая крупа, тунец, горбуша, камбала, кета, килька, сёмга, окунь, сазан, скумбрия, креветки.

Марганец

Марганец действует в ферментах, которые регулируют уровень сахара в крови.

Источники марганца: миндаль, аспарагус, бананы, бобовые, брокколи, брюссельская капуста, гречка, тыква, морковь, цветная капуста, корица, семя льна, чеснок, фундук, кейл, чечевица, макадамия, пекан, фисташки, картофель, водоросли, кунжут, шпинат, семена подсолнечника, сладкий картофель, помидоры.

MHCP (метилгидроксихалконовый полимер)

Соединение из корицы, которое в лабораторных и некоторых клинических исследованиях связывали с улучшением чувствительности к инсулину и лучшим контролем глюкозы.

Калий

Калий важен для регуляции углеводного обмена и секреции инсулина.

Источники калия: аспарагус, бананы, бобовые, пивные дрожжи, брокколи, брюссельская капуста, тыква, кейл, пекан, картофель, тыквенные семечки, шпинат, сладкий картофель, помидоры.

Ванадий

Ванадий изучают как потенциальный “инсулиноподобный” микроэлемент.

Источники ванадия: жирное мясо, морская рыба, моллюски, печень, гречка, неочищенный рис, оливковое масло, петрушка, укроп, листовой салат, фасоль, горох, свекла, морковь, редис.

Продукты или добавки: как лучше получать все эти нутриенты?

Многие могут подумать, что эти нутриенты проще (и возможно даже эффективнее) принимать в виде добавок, чем получать из еды. Но нет!

Почти в каждом посте о добавках я говорю, что нам всегда нужно стремиться получать питательные вещества именно из еды. 

Добавки не могут заменить цельные продукты. У БАДов есть масса противопоказаний. Для многих добавок (особенно в высоких дозах) нет долгосрочных исследований по безопасности, поэтому относиться к БАДам нужно как к дополнительному инструменту, а не замене питания и лечения. Принимать их стоит под присмотром специалиста, только после консультации и сдачи анализов. Иначе вместо выздоровления можно заработать ряд проблем.

Подведём итог. Старайтесь максимально разнообразно питаться и выбирать продукты с высокой плотностью нутриентов. А для уменьшения тяги к сладкому стоит делать акцент на вышеперечисленных продуктах, богатых особыми нутриентами, нормализующими уровень сахара в крови. Тогда тяга к сладостям уменьшится и постепенно пройдёт!

5. Питайтесь регулярно, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови

Помните, частые пропуски приёмов пищи, неправильное питание и еда на бегу могут привести к нарушению баланса сахара в крови. А оно, в свою очередь, может увеличить вашу тягу к сладостям.

Старайтесь не пропускать приёмы пищи! Ниже я подготовила несколько советов о режиме питания в зависимости от вашего уровня сахара в крови. Это общие рекомендации, которые стоит согласовать со своим доктором.

Если у вас повышенный уровень сахара в крови или есть тенденция к нему, некоторым людям может подходить режим 2–3 основных приёмов пищи без частых перекусов. В отдельных случаях можно использовать элементы интервального (ограниченного по времени) питания, но важно делать это только после обсуждения с лечащим доктором, особенно при диабете, приёме сахароснижающих препаратов, беременности, кормлении грудью и при нарушениях пищевого поведения.

При нормальном уровне сахара в крови вы можете есть 3–4 раза в день. Постарайтесь, чтобы каждый приём пищи был полноценным. Обязательно включайте источники белка в каждый приём пищи. А ещё избегайте перекусов в течение дня, даже кусочек банана считается приемом пищи.

Если у вас пониженный сахар в крови, вы можете есть 5—6 раз в день, контролируя приёмы пищи. Последний приём пищи может быть прямо перед сном. (На ночь можно съесть огурец с хумусом или гуакамоле с яйцом).

Если вы не знаете свой уровень сахара, вы можете обратиться к терапевту и сдать анализы. Скорее всего вам нужно будет проверить: уровень глюкозы натощак и гликированный гемоглобин (HbA1c). Вас также могут попросить сделать липидограмму и в некоторых случаях самостоятельно замерять уровень сахара в крови с помощью глюкометра через 1-2 часа после еды. Всегда рекомендуется сдавать сразу несколько анализов, а не ориентироваться на одно значение. Так вы получите наиболее полную картину.

6. Не пытайтесь заменить сахар искусственными сахарозаменителями

Аспартам, неотам, сукралоза, ацесульфам калия, сахарин часто добавляют в «полезные сладости». Однако в них нет ничего полезного. 

Сукралоза может негативно влиять на чувствительность к инсулину (это плохо!) и снижать разнообразие микробиоты кишечника. (17)

Напитки с искусственными сахзамами (1 порция в день и больше) связаны с более высоким относительным риском инсульта (примерно на 15%) и другими последствиями для сердца и сосудов. (18)

Частое употребление сахарозаменителей (аспартам, сахарин, ацесульфам-К и др.) связано с более быстрым ухудшением памяти, скорости мышления и общей когнитивной функции. (19)

Результаты подобных исследований показывают, что лучше быть аккуратными с искусственными сахарозаменителями. Я, например, вообще их не использую.

В конце концов это новый продукт и на данный момент недостаточно долгосрочных исследований, показывающих их безопасность.

Поэтому разумно рассматривать напитки и продукты с подсластителями как временный инструмент, но не опираться на них как на основу здорового рациона.

7. Учитесь поднимать себе настроение без еды

Каждый день старайтесь создавать новую полезную привычку. Если вам грустно, скучно или тревожно, и рука сама собой тянется к конфете или печеньке, попробуйте остановиться, сделать несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.

А теперь подумайте о том, что ещё может доставить вам удовольствие прямо сейчас:

• Разговор с подругой или получасовая прогулка на свежем воздухе.
• Ванна со свечами и аромамаслами или чашка травяного чая с ромашкой, мелиссой или мятой.
• Стакан прохладной воды или расслабляющая музыка.
• Дыхательная практика или йога.
• Зажигательный танец или заплыв в бассейне.
• Приём у массажиста или самомассаж.

Нам с вами критически важно научиться вырабатывать новые привычки и перепрошивать старые. Раньше я тоже радовала себя десертом и ела сладкое, когда нервничала. Но со временем я перестроилась. Теперь моими любимыми способами поднять настроение и снять напряжение стали массаж, стретчинг, йога, время с близкими, сон (да-да!) и любимая музыка. 

8. Расслабляйтесь, высыпайтесь и больше двигайтесь 

Хронический стресс, недостаток сна и сидячий образ жизни могут в разы увеличивать нашу тягу к сладостям.

Чтобы свести её на нет, постарайтесь создавать максимум комфорта и спокойствия в каждом своём дне. Ниже несколько простых советов:

• Старайтесь меньше времени проводить в социальных сетях и реже смотреть новости. Поверьте, это увеличивает внутреннее напряжение и делает вас более раздражительными.
• Старайтесь каждый день сохранять естественную активность. Побольше ходите пешком, почаще вставайте из-за стола, поднимайтесь по лестнице, а не с помощью лифта. Также найдите для себя такой вид физической активности, который действительно будет доставлять вам удовольствие.
• Ложитесь спать пораньше и спите 7-9 часов. Если это нереально (например вы молодая мама), находите возможность поспать днём вместе с малышом или во время рабочего перерыва. Днём спите 20-30 минут или полноценные 90 минут.
• За 2-3 часа до сна откладывайте телефон и планшет, выключайте ноутбук и телевизор. Искусственный свет экрана нарушает циркадные ритмы, может плохо отразиться на качества сна и уровне стресса. А нам этого совсем не хочется. Опять же, если вы чувствуете, что пока это нереально, то откладывайте девайсы хотя бы за 1 час до сна.
• Напитки и продукты с кофеином (кофе, чай, шоколад) лучше переставать есть и пить за 6 часов до сна.

9. Как преодолеть сахарную ломку и нарастающее желание «хочу сладкого»

Когда мы начинаем отказываться от рафинированного сахара, на смену воодушевлению и мотивации может прийти ряд неприятных ощущений. Не всегда и не у всех, но лучше быть к ним готовой и знать, что с ними делать!

Они обычно длятся недолго — около 5-7 дней — и часто проявляются в виде слабости, вялости, головной боли и раздражительности.

Как только вы их преодолеете, тяга к сахару уменьшится, а внутренний зов «хочу сладкого» станет гораздо тише. В итоге вы начнёте гораздо лучше себя чувствовать.

Помимо 8 основных рекомендаций есть несколько советов, которые помогут вам пережить эти непростые дни:

• Пейте побольше чистой воды (для большинства взрослых это примерно 1,5–2 литра жидкости в сутки из всех источников, если нет ограничений по здоровью). Это хороший способ предотвратить слабость.

• Ешьте достаточно свежих фруктов и ягод. Не стремитесь убрать все источники натуральных сладостей. Фрукты полезны, потому что в них содержится масса витаминов, минералов и клетчатка.

• Принимайте горячий душ или ванну, ходите в сауну, хамам или баню.

• Заранее избавьтесь ото всех обычных сладостей и приготовьте себе запас свежих фруктов и полезных перекусов. Не голодайте и не испытывайте свою силу воли, будьте к себе бережны.

Один из отличных способов справиться с приступом тяги к сладкому, это нарезать фрукты или добавить ягоды в пиалку, посыпать их горстью орехов, добавить щепотку молотой корицы. (В корице, как мы помним, есть водорастворимое соединение, улучшающее чувствительность к инсулину). Еще можно добавить чайную ложку натурального какао без сахара!

Дайте себе время, действуйте комплексно, отмечайте успехи и не ругайте себя за ошибки (скоро вы сможете сказать «я не хочу сладкого!»)

Прочитав эту статью, вы уже сделали первый шаг к наполненной и здоровой жизни без сахара. А ещё я надеюсь, что вы перестали винить себя за то, что раньше не могли распрощаться со сладким. Ведь мы выяснили сегодня, почему именно нас так сильно тянет к сахару.

Но теперь вы знаете, как эффективно уменьшить тягу к вредным сладостям и постепенно избавиться от нее!

Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, белками и полезными жирами. Включите в свой рацион максимум терапевтических продуктов. Старайтесь высыпаться, расслабляться и больше двигаться каждый день. Придумайте и запишите 10 пунктов, которые вас радуют и вдохновляют и никак не связаны с едой. 

Нам важно постепенно и мягко максимально ограничивать рафинированный сахар, чтобы оставаться стройными, здоровыми и красивыми, как можно дольше. Конечно, вы можете делать ошибки. Нормально быть неидеальной! Верьте в себя и знайте, что вы сможете постепенно и уверенно разлюбить рафинированный сахар!

А теперь я хочу послушать вас ❤️️ Какие отношения у вас сложились со сладким? Чувствуете себя зависимой или нет?