Хроническая усталость. Как вернуть бодрость?

Как-то раз в инстаграме я поделилась со своими читателями мыслью, как важно делать паузы и давать себе время восстановиться, когда нет сил, ничего не хочется и подкрадывается хроническая усталость.

В этой статье вы узнаете:

• Симптомы, причины и сущность хронической усталости
• Связь стресса и ГГН-оси
• Что делать, если у вас хроническая усталость
  • Как питаться
  • Какие привычки стоит включить в образ жизни
  • Какие анализы сдать

В одном из комментариев к посту я обратила внимание на ответ девушки, которая предположила, что причиной ощущения слабости, бессилия и усталости может быть синдром уставших надпочечников (adrenal fatigue).

Это и побудило меня написать статью. 

Во-первых, развеять миф о связи хронической усталости и уставших надпочечников (это не одно и то же, причём второго согласно современным научным данным в заявленном виде просто не существует). (1)

Во-вторых, рассказать о реальных симптомах и причинах хронической усталости у женщин. 

В-третьих, подсказать, что делать в том случае, если причина вашей усталости действительно глубока и кроется в дисфункции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. (Как раз это недомогание часто по ошибке именуют синдромом уставших надпочечников, обращаясь лишь к малой части большой и комплексной системы).

Симптомы, причины и сущность хронической усталости 

Термин «хроническая усталость» говорит сам за себя: в этом состоянии вы быстро утомляетесь и прилагаете большие усилия, чтобы решать повседневные задачи. 

А ещё вы никак не можете толком отдохнуть и восполнить запасы энергии и перестаёте получать удовольствие даже от самых любимых занятий, потому что у вас нет на это сил, желания и ресурса. 

Из-за чего вы могли так сильно устать

Если мы предположим, что для появления хронической усталости не было предпосылок в виде острых или хронических заболеваний, то скорее всего привести вас к такому состоянию мог длительный стресс. (2)

Наша встроенная система реагирования на стресс (состоящая из симпатоадреналовой системы и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси) идеально справляется с краткосрочным стрессом, но представьте, что произойдёт, если она постоянно будет находиться во включённом состоянии?

Постоянная активация этой системы разрушает сопротивляемость и устойчивость организма (наш текущий запас энергии) и истощает метаболический резерв (нашу запасную батарейку). Даже если вы не фиксируете происходящее как стресс, ваша система воспринимает дедлайны, еду на бегу и поздний отход ко сну как, пусть и небольшую, но кризисную ситуацию,  угрожающую вашей безопасности. 

В какой-то момент из-за постоянного стресса может возникнуть хроническая усталость.

К синдрому хронической усталости могут привести следующие стресс-факторы:

• Несбалансированное однообразное питание (недостаток зелени и овощей, фастфуд, избыток рафинированного сахара, алкоголь);
• Избыток кофеина (кофе, шоколад, какао);
• Дефицит нутриентов (минералов, витаминов);
• Постоянное обезвоживание;
• Курение;
• Частые командировки и смена часовых поясов, постоянные сдвиги в графике сна и бодрствования;
• Недостаточное количество сна; (3,4)
• Использование гаджетов перед сном (голубой свет экрана смартфона, планшета, телевизора или ноутбука может снизить выработку мелатонина; (5)
• Повышенная нагрузка (две работы, сверхурочные), напряжённая работа;
• Слишком много тренировок или полное отсутствие физической нагрузки;
• Заболевания ЖКТ, хронические инфекции, ослабленная система самоочищения;
• Пищевая непереносимость определенных продуктов (например, глютена) может провоцировать воспаление, меняя микробиоту кишечника, что активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось;
• Гормональные нарушения (дисбаланс в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, заболевания щитовидной железы, дисбаланс половых гормонов);
• Нарушение регуляции уровня сахара в крови;
• Депрессия;
• Неблагоприятные экологические и гигиенические условия.

Как точно понять, что у вас именно синдром хронической усталости, который возник по вине стресса

Поскольку на сегодняшний день синдром хронической усталости (СХУ) сложно подтвердить клинически, а симптомы по отдельности могут указывать на ряд других заболеваний, одной из главных возможностей его правильно диагностировать остаётся внимательное самонаблюдение и грамотная трактовка симптомов (самостоятельная или вместе с квалифицированным специалистом). (6) А об анализах я расскажу чуть позже.

Чтобы добавить точности в ваши догадки, я предлагаю вам познакомиться со списком самых распространённых симптомов хронической усталости. А два стресс-теста помогут вам оценить, насколько ваша жизнь заполнена стрессовыми событиями и могла ли хроническая усталость возникнуть по вине стресса.

1. Проверьте, есть ли у вас симптомы хронической усталости

Ощутимый упадок сил в течение длительного времени — весомый, но не единственный признак синдрома хронической усталости у женщин. Нам с вами важно отследить и другие маркеры, чтобы удостовериться, что мы имеем дело именно со СХУ.

Если у вас есть хроническая усталость, вас могут беспокоить:

• Тяжёлый подъём по утрам;
• Бессонница;
• Мышечная слабость;
• Продолжительное восстановление после тренировок;
• Головные боли;
• Повышенный или пониженный аппетит;
• Острое желание солёной/сладкой еды;
• Потребность в стимуляторах в течение дня (кофеин, чтобы взбодриться, и алкоголь, чтобы расслабиться); 
• Ощущение тревожности;
• Внезапный упадок сил днём (несколько раз за день);
• Неадекватная реакция на стресс (активное раздражение даже на небольшие стрессоры);
• Расстройство пищеварения;
• Ослабленная иммунная система;
• Сухость во рту и сухая кожа;
• Постуральная гипотензия (кружится голова, если резко встаёте).

2. Пройдите стресс-тест 

Плюс опросников состоит в том, что они помогают нам взглянуть на «привычные» состояния под новым углом, проанализировать реактивные действия и дать им адекватную оценку. Отвечая на вопросы, мы иногда начинаем понимать, что организм уже давно и усиленно просит нас о помощи, но мы не реагируем (или усиленно игнорируем) его сигналы.

Итак, тест. Соотнесите каждое утверждение со своими ощущениями/знаниями и подсчитайте баллы.

• У меня «синдром уставших надпочечников» (мне поставили такой диагноз/я много читала об этом и сделала самостоятельные выводы). (5)
• Когда резко встаю, то чувствую слабость и головокружение. (1) 
• Мне трудно засыпать. (1)
• Я просыпаюсь несколько раз за ночь. (1)
• Мне трудно просыпаться по утрам. (1)
• Я не чувствую себя отдохнувшей даже после 8 часов сна. (1)
• У меня гипогликемия. (2)
• Я беспокоюсь/раздражаюсь, когда пропускаю приём пищи. (1)
• У меня сезонная аллергия. (1)
• Мои аллергические реакции ухудшились за последний год. (1)
• Я забывчивая. (1)
• Меня часто тянет на солёную еду. (1)
• Я часто болею. (1)
• Я волнуюсь, что у меня слишком большой живот. (1)

Если вы набрали от 0 до 3 баллов, скорее всего у вас нет хронической усталости.

От 4 до 7 баллов — средний риск развития хронической усталости.

Больше 8 баллов — высокий риск развития хронической усталости. 

3. Проверьте своё состояние по «Шкале стрессогенности Холмса и Рэя».

«Шкала стрессогенности Холмса и Рэя» — ещё один тест, который я рекомендую вам пройти, чтобы точнее определить уровень стресса, испытанного за последний год. Повторюсь: мы не всегда оцениваем события, происходящие в нашей жизни, как стрессовые. А вот психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй (Thomas Holmes & Richard Rahe) в конце 70-х годов провели обширное исследование (среди 5000 пациентов и 2500 моряков США) и подтвердили прямую связь между стрессовыми событиями и болезнями. В итоге они составили список из 43 стрессоров, ключевым образом влияющих на наше здоровье.

Чтобв начать тестирование, переходите по ссылке и нажимайте на кнопку Start the assessment. Свои результаты вы увидите по прохождении теста. (Внимание, в оригинальной версии тест на английском языке).

Может ли хроническая усталость пройти сама собой и можете ли вы ничего с ней не делать?

Мы с вами живём в мире, в котором чисто теоретически может произойти что угодно. Однако я бы не стала доверять этому утверждению в отношении здоровья. Какова вероятность, что хроническая усталость пройдёт, если вы будете продолжать вести образ жизни,  который привёл вас к этой самой усталости? 

Избавляться от этого синдрома важно ещё и потому, что он обладает накопительным эффектом и в долгосрочной перспективе может привести к серьёзным заболеваниям. 

К чему может привести хроническая усталость и чем грозит её игнорирование?

• Набор лишнего веса (особенно в области живота);
• Плохое состояние волос (выпадение, истончение), ногтей (ломкость) и кожи лица (акне, высыпания);
• Ускоренное старение;
• Нарушение процесса кровообращения;
• Нарушение артериального давления;
• Аритмия;
• Проблемы с пищеварением;
• Хронические головные боли;
• Боль в спине;
• Нарушения сна (просыпаетесь ночью, бессонница);
• Часто плохое настроение;
• Когнитивные проблемы (плохо запоминаете информацию, забывчивость, медленно соображаете);
• Повышенный риск метаболических проблем, способных спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания;
• Прогрессирование алкогольной зависимости. (7)

Хорошая новость в том, что начинать выводить себя из состояния хронической усталости можно в любой момент. Главное, понять, почему хроническая усталость происходит (разобраться в её механике), наметить пошаговый план восстановления и следовать ему. Этим мы и займёмся в следующей части статьи.

Связь стресса и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси

Итак, допустим вы прошли тесты, поняли, что у вас есть хроническая усталость  и даже выяснили, что ей предшествовал стресс.

Но какое же отношение ко всему этому имеют надпочечники? (Если помните, я начала статью с утверждения, что связь между хронической усталостью и уставшими надпочечниками носит мифический характер). Давайте выясним, действительно ли они устают вместе с вами? И нужно ли их лечить, чтобы избавиться от хронической усталости?

Стресс влияет на физиологию — это факт.

(Мы с вами говорили об этом чуть выше, когда касались нашей встроенной системы реагирования на стресс).

И наша гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось действительно включается в тот момент, когда мозг определяет происходящее с нами как стресс.

А поскольку палитра процессов, которые наш организм распознаёт как стресс, очень и очень широкая, ГГН-ось включается постоянно.

Чтобы понимать, что именно наш мозг воспринимает как стресс и когда именно активируется ГГН-ось, давайте посмотрим на схему доктора Гилльямса (Dr. Guilliams) с четырьмя категориями стрессоров (схема на английском, но я дам комментарии на русском).

1. Воспринимаемый стресс — это то, о чём думает большинство из нас, когда говорит про стресс. Новые, непредсказуемые, угрожающие нам события, несущие за собой потерю контроля: выступление на публике, финансовые неурядицы, проблемы в отношениях, выгорание на работе, хронические недомогания или болезнь членов семьи. Сюда же относится так называемый внутренний стресс, вызванный дисбалансом биологически активных химических веществ —  нейромедиаторов. В результате него могут появляться депрессия и тревога.

2. Нарушение циркадных ритмов — отсутствие постоянного режима сна и бодрствования и отклонение от естественного цикла (сна в ночное время и активного образа жизни в течение светового дня).

Недостаток сна и дневного света приводит к значительно более сильным переживаниям стресса, повышенному уровню кортизола в крови.

Коротковолновой или синий цвет от экранов планшетов, ТВ, компьютеров и телефонов подавляет выработку мелатонина, негативно влияя на качество и продолжительность сна.

Джетлаги, работа в ночь (особенно если вы работаете посменно день-ночь) и даже кофе за несколько часов до сна могут плохо сказаться на наших внутренних биоритмах.

3. Нарушение регуляции уровня сахара в крови (низкий или высокий уровень сахара в крови)

Однообразное или несбалансированное питание, избыток рафинированного сахара, дефицит нутриентов, пропуск приёмов пищи, еда на бегу, низкая физическая активность, резкое снижение веса — всё это плохо сказывается на регуляции уровня сахара в крови и приводит организм к стрессовому состоянию.

Например, гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, является мощным активатором ГГН-оси (источником стресса): в ответ на падение уровня сахара в крови организм вырабатывает кортизол (кортизол регулирует метаболизм глюкозы). А повышенные уровни кортизола в свою очередь увеличивают висцеральный и брюшной жир, который продуцирует медиаторы воспаления. Эти медиаторы вновь активируют ГГН-ось, запуская дальнейшую выработку кортизола. Вот такой порочный круг!

4. Воспалительные процессы (сигналы о воспалении)

Кортизол — это мощное противовоспалительное вещество. А значит, любой источник воспаления — будь то заболевание ЖКТ, пищевая непереносимость, ожирение, сердечно-сосудистое заболевание, дисбактериоз, паразиты, грибки, любые хронические болезни или острые состояния — является для нашего организма хроническим стрессором. (8)

Ох, у ГГН-оси большое поле для ответственности, не так ли? 

Неудивительно, что если мы постоянно испытываем стрессы разного рода, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось может перестать работать исправно.

«Выключит» ли стресс отдельный элемент системы (надпочечники) и получим ли мы заболевание под названием «уставшие надпочечники»? Или изменения будут происходить сразу и во всей гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси?

Поскольку в цепочке «гипоталамус-гипофиз-надпочечники» надпочечники находятся на последнем месте и целиком и полностью подчиняются гипоталамусу и гипофизу, было бы весьма недальновидно предполагать, что надпочечники перестают работать по своему собственному желанию.

Надпочечники действительно могут прекратить вырабатывать кортизол после длительного стресса. Но вот только выработка кортизола прекратится в том случае, если этого «захотят» мозг, центральная нервная система или тканеспецифические регуляторные механизмы. А не потому что надпочечники устанут или не смогут производить его в достаточном количестве. 

Именно поэтому мы не можем согласиться с термином «синдром уставших надпочечников» (adrenal fatigue), который в 90-х годах ввёл доктор Джеймс Уилсон (James L. Wilson).

Хотя доктор Уилсон и предположил, что надпочечники, перегруженные постоянными стрессами, «выгорают» и «устают» производить необходимое количество гормонов, эта концепция не подтверждается современными научными данными и противоречит нашему текущему пониманию физиологии ГГН-оси.

Вот, что это значит:

1) Синдрома уставших надпочечников не существует;

2) Лечение хронической усталости будет заключаться не в активации работы надпочечников, а в восстановлении функционирования ГГН-оси.

Что делать, если у вас хроническая усталость: возвращаем бодрость и помогаем гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси восстановиться после длительного стресса

Запомните одну вещь: чтобы восстановить функцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, нужен комплексный подход. 

Не получится справиться только за счёт БАДов, исключительно с помощью перемен в рационе питания или благодаря паре упражнений.

Также хочу предостеречь вас от покупки добавок и витаминов, поддерживающих именно функцию надпочечников. Особый вред могут нанести добавки, содержащие гормоны: если у вас нет недостаточности надпочечников (и если добавки не были прописаны врачом после получения конкретных анализов), приём гормональных добавок может привести к тому, что надпочечники перестанут самостоятельно вырабатывать гормоны во время стрессовых состояний. 

После отмены приёма добавок надпочечники могут оставаться спящими в течение нескольких месяцев, создавая опасные для жизни состояния.

Я прошу вас не искать чудодейственную пилюлю, а уделить своему здоровью достаточно времени и внимания и дать полезным привычкам время прижиться и начать работать на вас.

Как питаться при синдроме хронической усталости

Чтобы способствовать выздоровлению ГГН-оси, ваш план питания должен закрывать три задачи: состоять из минимума продуктов, вызывающих воспаление (а лучше совсем без них), обеспечивать организм необходимыми питательными веществами, беречь вас от долгих перерывов или пропусков приёмов пищи.

1. Питайтесь регулярно — это поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови в течение дня.

Если у вас пониженный уровень сахара, ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями и не допускайте перерыва между приёмами пищи дольше 3-х часов. 

Остановитесь на 3 полноценных приёмах пищи и 1-2 перекусах между ними (по желанию), если у вас нормальный уровень сахара в крови. Если у вас повышенные показатели сахара в крови, ешьте 3 раза в день и избегайте перекусов. И не забывайте, что каждый приём пищи должен быть сбалансированным.

2. Не пропускайте завтрак, если чувствуете, что в последнее время испытываете много стресса или подозреваете, что у вас уже есть хроническая усталость (эта рекомендация не подходит в том случае, если вы занимаетесь интервальным голоданием или у вас повышенный уровень сахара).

В целом, если у вас пониженный уровень сахара, я рекомендую вообще не пропускать приёмы пищи, но завтрак особенно важен для вас, так как играет ключевую роль в стабилизации уровня сахара в крови в течение дня, что способствует исправному функционированию ГГН-оси. Чтобы завтрак выполнял такую важную функцию, он должен состоять из достаточного количества белка (животная пища высокого качества, молочные продукты цельной жирности, бобовые, коллаген 100% натуральный и другое).

3. Ешьте достаточно полезных углеводов, если испытываете сильный стресс или восстанавливаетесь от хронической усталости.

Не экономьте на здоровых углеводах, содержащихся во фруктах, крахмалистых и некрахмалистых овощах, бобовых, цельных крупах, особенно если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями, часто нервничаете или находитесь на ГВ. Ешьте достаточное количество углеводов в течение дня: например сладкий картофель, гречу, киноа, овёс, тыкву, свеклу, морковь, бобовые, фрукты и т.д.

4. Поддерживайте здоровье пищеварительной системы и минимизируйте количество вредной пищи, вызывающей воспалительный ответ в ЖКТ.

Отложите в сторону продукты, содержащие рафинированный сахар, белую муку (практически вся выпечка), трансжиры, искусственные подсластители, консерванты и улучшители вкуса. Избегайте неумеренного употребления алкоголя и кофеина.

Употребляйте больше продуктов, богатых пробиотиками: кефир, натуральный йогурт, сметану, квашеную капусту, кимчи.

5. Добавьте в рацион хорошую соль, чтобы снять с надпочечников дополнительную нагрузку: ведь именно они отвечают за поддержание необходимого количества натрия в крови.

Качественная соль, богатая минералами-электролитами, помогает воде, которую мы пьём, лучше усваиваться в теле, поддерживает работу эндокринной системы и баланс сахара в крови. Потребление соли особенно важно для спортсменов и людей старше 50 лет. 

Замените столовую (поваренную) и йодированную соль на нерафинированную гималайскую соль или морскую соль, высушенную на солнце (например Celtic Sea Salt). Так вы будете получать необходимые для здоровья минералы в их первозданном виде (хорошая соль не отбеливается, не перерабатывается при высокой температуре и не содержит антислёживающие добавки).

Посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять больше соли в питание, если у вас повышенное давление, есть камни или песок в почках.

6. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина С, магния и витаминов группы B (особенно B12 и В5 (пантотеновой кислоты) с пищей.

Надпочечники, по сравнению со всеми другими органами, содержат высокую концентрацию витамина С и используют его для биосинтеза катехоламинов (норадреналина, адреналина, дофамина) и выработки гормонов надпочечников.

Чтобы обеспечить себя дневной порцией витамина С (минимум 75мг) ешьте больше болгарского перца (особенно жёлтого), киви, чёрной смородины, облепихи, клубники, папайи, цитрусовых, брокколи и шиповника (заваривайте на пару и пейте его вместо чая, когда болеете).

Пантотеновая кислота (витамин В5) необходима для исправного функционирования надпочечников.

В день можно потреблять 7-10 мг витамина В5. Много пантотеновой кислоты содержится в горохе, фундуке, гречке, овсянке, цветной капусте, грибах, авокадо, говяжьей печени, почках, сердце, курином филе, яичном желтке, молоке и рыбной икре.

Дефицит витамина B6 снижает действие глюкокортикоидов кортизола. То есть отсутствие В6 негативно сказывается на биоактивности кортизола. (9)

Чтобы восполнить суточную потребность В6 (1,8 — 2,3мг) ешьте говядину (желательно органическую свободного выгула), треску, тунца, молоко, яйца, дыню, цветную капусту, чеснок, брокколи. Помните, что витамин В6 чувствителен к высоким температурам, поэтому постарайтесь, чтобы овощи проходили небольшую тепловую обработку. Девушкам, принимающим противозачаточные таблетки, необходима более высокая доза В6.

Магний — один из ключевых элементов, позволяющих ГГН-оси включиться, чтобы начать стресс-ответ. Во время хронического стресса наши запасы магния сильно истощаются.

Пополнить их можно с помощью орехов, семечек, тёмного шоколада (без сахара и с высоким содержанием какао-бобов), пшеничных отрубей, гречи, фасоли, гороха, петрушки, креветок и рыбы средней или высокой жирности (камбалы, карпа, скумбрии, сельди, трески). В день можно потреблять от 270 до 600мг магния. Несколько раз в год можно принимать курсом добавку в виде глицината магния 200-400 мг в день (эта форма лучше всего усваивается).

Лучше всего следить за тем, чтобы есть достаточно кальция, цинка и магния. Эти нутриенты вместе помогают снижать уровень стресса!

7. Ешьте достаточно продуктов, которые содержат калий

К таким продуктам относятся: картофель, сладкий картофель, свекла, тыква, утка, авокадо, бананы, сушёный инжир, изюм, финики (но не ешьте много сухофруктов).

Высокие уровни калия связаны с более низким кровяным давлением. А низкий уровень или дефицит калия связаны с гипертонией, высоким уровнем сахара в крови и избыточным весом.

8. Исключите кофеин и сведите к минимуму алкоголь

Желательно полностью исключить все источники кофеина (кофе, шоколад, какао) или хотя бы употреблять редко, если у вас симптомы хронической усталости.

Употребляйте не больше 1-2 порций алкоголя в неделю, а лучше тоже исключите его полностью, пока восстанавливаетесь после состояния хронической усталости.

9. Обратитесь за помощью к природе. Сибирский женьшень, корень мака, экстракт корня солодки, родиола и ашваганда — эти травы давно и успешно используются, чтобы снять симптомы хронической усталости у женщин. Перед применением проконсультируйтесь с квалифицированным практикующим специалистом, который обсудит с вами противопоказания и возможные побочные эффекты, назначит нужную дозировку и порекомендует конкретную добавку.

Какие привычки стоит включить в образ жизни

Современный образ жизни — настоящий ключ к постоянному стрессу и хронической усталости. Наша с вами задача — пересмотреть свои привычки, понять, насколько глубокое влияние они оказывают на наше самочувствие и задать здоровые альтернативы.

1. Хорошенько отдыхайте ночью: закладывайте не менее 8 часов на здоровый, крепкий и глубокий сон и старайтесь ложиться не позднее 22-23 часов. Если вы находитесь в глубокой стадии хронической усталости, вам может требоваться 10-12 часов, чтобы хоть немного восполнить силы. Постарайтесь давать себе такую возможность.

2. Громкий звук будильника поутру — ещё тот стресс в самом начале дня! Используйте будильник, который разбудит вас осторожно, учитывая циклы сна (для этих целей можно использовать специальные браслеты или приложения).

3. Если вы продолжаете активно заниматься спортом даже при хронической усталости, особенно пристально следите за потреблением достаточного количества углеводов и поддержанием стабильного сахара в крови.

Если вы замечаете, что каждый раз неважно чувствуете себя после больших нагрузок (кружится голова, когда резко меняете положение тела или долго восстанавливаетесь), я рекомендую вам пересмотреть план тренировок и заняться более спокойными видами спортами на время восстановления. Оставьте бег, силовые тренировки и активное плавание до лучших времён и обратите внимание на йогу, растяжку, скандинавскую ходьбу и прогулки.

4. Уделите больше внимания профилактике своего здоровья. Вы же помните, что воспаления любого рода являются одним из ключевых стресс-факторов для нашего организма? Сейчас самое время посмотреть в глаза всем хроническим заболеваниям, встречу с которыми вы могли откладывать на потом. При подозрениях на проблемы ЖКТ запишитесь к гастроэнтерологу, при нарушении регуляции сахара в крови – к эндокринологу, при пищевой непереносимости – к аллергологу (и гастроэнтерологу) и к кардиологу при сердечно-сосудистых заболеваниях. Желательно, чтобы специалисты регулярно повышали квалификацию за рубежом.

5. Постарайтесь привести в баланс свой график и циркадные ритмы. Синий свет смартфона по ночам и поздние отходы ко сну действительно самым неприятным образом влияют на функционирование ГГН-оси. 

Постарайтесь следовать естественным ритмам дня и ночи: в первой половине дня проводите больше времени на улице и берите максимум от дневного света, а ближе к вечеру сокращайте воздействие  искусственного света. Для этого вы можете меньше пользоваться искусственным освещением за пару часов до сна, пользоваться специальными оранжевыми очками или установить на свои устройства приложение, ограничивающее воздействие синего цвета (например F.lux).

6. Будьте ближе к природе, сделайте свою жизнь экологичнее. Выезжайте за город, отправляйтесь в походы, дышите свежим воздухом и меняйте привычную обстановку. Установите дома качественные очистители воздуха, переходите на экологичную косметику и бытовую химию.

7. Работайте с умом: медитируйте, учитесь быть в моменте, практикуйте осознанность. У медитации может быть много целей: расслабление, концентрация, соединение с собой — практикуйте то, что важно и ценно для вас в моменте.

Начинайте с малого (пусть это будут несколько минут медитации), относитесь к себе с заботой и вниманием и сделайте стресс-менеджмент своим приоритетом (даже если вы отводите на это совсем немного времени, делайте это регулярно, каждый день).

8. Ограничьте время просмотра новостей и пребывания в социальных сетях

9. Практикуйте благодарность. Уделите 3-5 минут перед сном, чтобы вспомнить события дня и поблагодарить себя и людей за всё то, что сегодня с вами случилось.

Какие анализы сдать, чтобы понять, есть ли у вас хроническая усталость

Чтобы окончательно убедиться в том, что у вас есть хроническая усталость и его причиной является дисфункция ГГН-оси, нужно сдать тест на кортизол.

В случае гиперфункции ГГН-оси (до этого мы с вами говорили исключительно о гипофункции ГГН-оси, но стоит оговориться, что гиперфункция может наблюдаться в самом начале сбоя работы ГГН-оси, когда организм ещё усиленно пытается справляться со стрессом) будет наблюдаться повышенное производство кортизола, в случае гипофункции, когда СХУ уже цветёт буйным цветом, — пониженное.

1. Для этого найдите в своём городе грамотного врача (терапевта или эндокринолога), который имеет опыт успешной работы с синдромом хронической усталости у женщин и видит прямую связь между стрессом, отклонениями в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и хронической усталостью.
2. Найдите лабораторию (возможно по рекомендации врача), чтобы сдать анализ на кортизол.

Маркерами для оценки состояния гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси на данный момент являются: свободный кортизол, метаболизированный кортизол, суточный свободный кортизол (diurnal free cortisol) и free cortisone rhythm, реакция кортизола на пробуждение (CAR), дегидроэпиандростерон (ДГЭА) и соотношение ДГЭА и кортизола.

Наиболее эффективные на данный момент следующие: реакция кортизола на пробуждение (CAR) и DUTCH тест. Желательно сдать оба анализа.

DUTCH-тест — это комплексный анализ гормонов, который делают после сбора небольшого количества мочи на фильтрованной бумаге четыре раза в день.

Хроническая усталость у женщин — это серьёзное состояние, с которым лучше всего справляться с помощью комплексного подхода

Напоследок я ещё раз напомню, что было полезного в сегодняшней статье (сделаю это ёмко и тезисно, ведь материал получился не на шутку большим и подробным).

1. Мы с вами выяснили, что хроническая усталость чаще всего возникает по вине стресса.
2. Стресс — далеко не абстрактное понятие. Он может возникнуть в результате воспалительных процессов в организме, сбоя циркадных ритмов, нарушения регуляции уровня сахара в крови или наших конфликтов с другими людьми. Последствия стресса глубоко физиологичны и могут серьёзно отразиться на нашем здоровье.
3. Синдрома уставших надпочечников не существует, а его симптомы скорее всего указывают на дисбаланс ГГН-оси. 
4. То же самое мы можем сказать и про синдром хронической усталости у женщин. Чаще всего симптомы хронической усталости и дисбаланса ГГН-оси перекликаются и тесно связаны друг с другом. 
5. Чтобы понять, что есть проблемы с ГГН-осью, нужно внимательно отследить симптомы, постараться трезво оценить объём стресса в своей жизни, обратиться к компетентному врачу и сдать анализы.
6. Восстановление ГГН-оси и лечение хронической усталости не может состоять только из приёма добавок, смены привычек или изменений питания. Все изменения обязательно должны происходить в комплексе!
7. Стресс-менеджмент и практики, позволяющие снизить уровень стресса в повседневной жизни, должны стать вашим приоритетом и профилактикой хронической усталости в будущем.

Искренне надеюсь, что эта статья поможет вам предотвратить возникновение синдрома хронической усталости или станет для вас серьёзной опорой на пути восстановления.

Буду рада, если поделитесь этой статьёй в социальных сетях. Пусть здоровых людей, знающих, как справляться со стрессом и усталостью, будет больше.

Если есть вопросы — задавайте!