Как не стареть? (34 секрета молодости с научной точки зрения)

Все мы — особенно женщины — рано или поздно задаёмся волнующими вопросами «Как продлить молодость?» и «Как не стареть как можно дольше?».

Я предлагаю отправить в далёкое будущее мысли о шерстяном пледе, кошке на коленях и кресле-качалке у камина и разобраться, что вы можете сделать уже сегодня, чтобы чувствовать себя красивой, энергичной и счастливой несмотря — или, наоборот, смотря — на свой возраст.

Как не стареть так быстро: что вызывает старение и на что мы можем повлиять

В целом, старение — это естественный процесс. Мы не можем полностью остановить его или прийти к вечной молодости. Однако мы с вами можем его замедлить и поддержать себя во всех тех важных точках, которые становятся особо чувствительны по мере нашего взросления.

На молодость, продолжительность и качество нашей жизни влияют питание, воздух, солнце, генетика, привычки и образ жизни. Также алкоголь, курение и факторы окружающей среды могут особенно сильно влиять на чувствительных людей с разного рода генетическими предрасположенностями.

Наша с вами основная задача — максимально оградить себя от всех известных рисков и выстроить образ жизни, который позволит нам жить долго и полноценно, оставаясь бодрыми, счастливыми, привлекательными и здоровыми, без серьёзных заболеваний (вроде рака и сердечно-сосудистых заболеваний) и хронических.

Именно поэтому я предлагаю вам взглянуть на старение с 34 важных сторон, пройти тест, чтобы узнать, всё ли в вашем процессе взросления идёт по плану, и при необходимости внести необходимые корректировки уже сейчас. Приступим!

1. Каждый день ешьте продукты, богатые антиоксидантами

Для начала было бы очень здорово снять атмосферу негатива, созданную вокруг старения.

Как я уже сказала, старение, само по себе, является естественным процессом. И поскольку процесс этот комплексный и сложный, он происходит по целому ряду связанных между собой причин. 

Одной из причин старения считается теория свободных радикалов. О свободных радикалах мы с вами говорили в статьях про воду, фрукты и масло для жарки. Но я ещё раз напомню, что это такое.

Свободные радикалы — это атомы или молекулы с неспаренным электроном, которые могут вступать в реакцию и изменять структуру молекул, жизненно важных для нормального функционирования клетки.

Опять-таки, свободные радикалы в нашем организме — это нормальная часть обмена веществ (процессы дыхания, движения, переваривания). Они поступают в наш организм из окружающей среды: вместе с воздухом, которым мы дышим, и едой, которой мы питаемся.

Но с возрастом свободные радикалы могут накапливаться и наносить организму ощутимый ущерб, а также служить причиной дегенеративных заболеваний. Это происходит, если мы никак себе не помогаем и ведём нездоровый образ жизни. Не стареть в такой ситуации просто не получится.

Антиоксиданты же, в свою очередь, могут защитить нас от повреждений, вызванных свободными радикалами. В том числе поддержать иммунную систему и уберечь от инфекций. А ещё предотвратить самые разные возрастные расстройства, начиная от морщин и заканчивая раком. (1)

Учёные также выяснили, что антиоксидантный статус человека может иметь важное значение при определении частоты возрастных заболеваний и общего состояния здоровья. (2) Вот почему в конце статьи я предложу вам пройти тест, чтобы узнать ваш антиоксидантный статус.

Каковы же основные, замедляющие старение антиоксиданты, и откуда мы можем их брать?

  1. Витамин А: субпродукты, яичные желтки, масло печени трески, морковь, тыква, брокколи, персики, дыня, приправы (паприка, шалфей, карри, душица, базилик). 
  2. Глутатион: крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста), кресс-салат, зелень горчицы, шпинат, авокадо, спаржа, бамия, куркума, а также продукты, содержащие селен и витамин С.
  3. Бета-каротин (провитамин А): разнообразная зелень, тыква, кабачки, томаты, морковь, шпинат, капуста, абрикос, персики.
  4. Витамин Е: горох, бобы, семена, орехи и полученные из них масла.
  5. Витамин С: сладкий жёлтый перец, облепиха, чёрная смородина, киви, цитрусовые. Их стоит есть в сыром или замороженном виде, потому что витамин С чувствителен к воздействию высоких температур.
  6. Цинк: морепродукты, ростки пшеницы, шпинат, семена, орехи, какао и шоколад, бобовые, грибы.
  7. Селен: говядина травяного откорма, курица, рыба, творог, коричневый рис и бразильские орехи.
  8. Цистеин: лосось, курица, яйца, грецкий орех, крестоцветные.

Полезные вещества, содержащиеся в моллюсках, сладком картофеле, чернике, голубике, сливах, черносливе, изюме, винограде, капусте кейл, клубнике и малине также снижают воздействие свободных радикалов, позволяют нам дольше оставаться активными, бодрыми и не стареть.

2. Каждый день ешьте фрукты (особенно ягоды)

Не устану повторять, насколько это важно и полезно для вашего организма!

Ягоды — абсолютный топ по содержанию антиоксидантов и ценный источник витаминов, минералов, клетчатки и биофлавоноидов.

Они могут оказывать противовоспалительный эффект и смягчать вредное воздействие продуктов, вызывающих это самое воспаление. Это важно, поскольку у некоторых людей причиной воспаления в ЖКТ может быть не только сладкая газировка, алкоголь, чипсы и изделия из белой муки, но и молочные продукты и глютен.

Чтобы не стареть, съедайте 3-5 порций разнообразных фруктов и ягод в день. Лучше добавлять их к каждому приёму пищи. (1 порция = 1 фрукт или 80 граммов ягод)

Ягоды вы можете смело есть в замороженном виде. Например, я всегда рекомендую держать в морозилке бруснику — чемпиона по содержанию антиоксидантов. Её, как и клубнику, малину, голубику, чернику, ежевику, облепиху, клюкву можно добавлять в смузи и каши, есть вместе с урбечем, ореховой пастой или цельными орехами.

3. Ешьте много свежих овощей каждый день в поисках ответа на вопрос «как не стареть»

Добавили ягоды в каждый приём пищи? Отлично. Теперь проследите за тем, чтобы там появились ещё и разнообразные свежие овощи.

Как вы догадываетесь, овощи тоже являются источником клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. А их разные цвета на интуитивном уровне подсказывают нам, что в них содержатся разнообразные нутриенты.

Люди, которые едят 3-5 порций свежих овощей в день, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным давлением, диабетом 2 типа, а также сбоями в работе кишечника.

А ещё овощи (как и ягоды, и фрукты) прекрасно поддерживают нашу кожу в отличном состоянии.

Проследите за тем, чтобы в вашем рационе в свежем виде регулярно появлялись:

  1. Авокадо
  2. Помидоры
  3. Морковь
  4. Болгарский перец всех цветов
  5. Кабачки
  6. Редис
  7. Чеснок и лук
  8. Разнообразная зелень: шпинат, сельдерей, базилик, руккола, укроп, петрушка, кинза

4. Ешьте достаточно жиров, особенно омега-3 жиров

Ни в коем случае не отказывайтесь от полезных жиров и не сводите их к минимуму, если хотите не стареть. Их регулярное употребление помогает сохранить здоровыми сердце и сосуды, улучшает работу нервной системы, уменьшает воспаления в организме, поддерживает гормональный баланс, укрепляет волосы и питает кожу.

Получать их в достаточном количестве можно из следующих продуктов:

  1. Лосося, сёмги, макрели, свежего тунца, сардин, скумбрии, масла печени трески, кальмаров, креветок
  2. Фисташек, кешью, бразильского ореха, орехов пекан, грецких орехов (омега-3), миндаля, фундука
  3. Семян кунжута, подсолнечника, чиа (омега-3), льна (омега-3), тыквы и конопли (омега-3)

Блюда с жирной рыбой желательно есть 1-2 раза в неделю. Небольшую горсть орехов и семечек можно каждый день добавлять в салаты и каши. ½ чайной ложки масла печени трески можно употреблять каждый день с напитками или едой.

Чтобы быть уверенной в том, что вы получаете качественные омега-3 жиры, отдавайте предпочтение дикой рыбе, сырым орехам и семенам, качественному маслу печени трески.

5. Не ешьте пережаренную и подгоревшую еду

Если вы не хотите стареть, привычку поджаривать мясо или рыбу до румяной корочки стоит пересмотреть по трём причинам. Во-перых, из-за окисляющегося масла для жарки. Во-вторых, из-за высокой концентрации окисленного холестерина. В-третьих, из-за повышенного уровня гликирования в излишне поджаренных мясе и рыбе.

Про вред масел для жарки поговорим через один пункт, а пока давайте разберёмся с пережаренными блюдами. 

Продукты животного происхождения, приготовленные на гриле или до золотистой корочки, как правило, содержат относительно высокие концентрации окисленного холестерина (который является атерогенным, т.е. способствует развитию атеросклероза) и конечных продуктов повышенного уровня гликирования (соединения молекул глюкозы с белками). 

Оба этих процесса разрушают нашу красоту (особенно кожи) и здоровье. В результате возникает вероятность развития атеросклероза, диабетических осложнений, почечной недостаточности и ускоренного старения.

Это относится не только к приготовлению шашлыка, мяса и рыбы на гриле, но и к сильному поджариванию хлеба, картофеля и мучных изделий.

Что же делать? 

  1. Сокращать время и температуру приготовления блюд.
  2. Доводить все продукты лишь до едва заметного румянца.
  3. Готовить еду на пару, тушить или запекать с овощами в собственном соку.
  4. Если не можете полностью отказаться от поджаривания, то создайте дополнительную защиту от вредных мутагенов. Всегда маринуйте мясо и рыбу в уксусе/с лимоном, чесноком, розмарином и луком.

6. Не переедайте и следите за стройностью 

В наш век магазинов и кафе 24/7, стрессов, недостатка сна, отсутствия режима, постоянных перекусов, сладкой газировки и фастфуда очень легко начать переедать на регулярной основе.

Но если мы хотим прожить долгую здоровую жизнь и не стареть как можно дольше, нам стоит более осознанно относиться к приёмам пищи. А именно к качеству еды, которую мы едим.

У меня есть очень подробная статья о естественном похудении. Обязательно прочтите её целиком, чтобы рассмотреть данную тему со всех ракурсов. А пока я приведу из неё несколько основных правил, которые помогут вам не переедать.

  1. Следуйте режиму питания изо дня в день. Не пропускайте приёмы пищи и не кусочничайте вне приёмов пищи.
  2. Делайте полноценным каждый приём пищи.
  3. Ешьте медленно, чтобы в организме успевали выделиться гормоны сытости.
  4. Не отвлекайтесь на гаджеты во время еды, будьте сосредоточены на приёме пищи.
  5. Не заедайте стресс. Пейте воду, дышите, высыпайтесь, гуляйте, проговаривайте и делитесь своими переживаниями, занимайтесь йогой и медитацией.
  6. Спите достаточно. Ложитесь до 23:00 и отдыхайте не менее 8 часов.
  7. Стремитесь к индексу массы тела со значением 21.

Индекс массы тела вы можете рассчитать по формуле: вес в кг ÷ (рост в м * рост в м). Например, при весе 70 кг и росте 165 см ваша формула будет выглядеть следующим образом: 70 кг ÷ (1.65 * 1.65) = 25.7.

Важно знать, что лучший ИМТ для долголетия и здоровья — 21.

В целом, нам всем стоит стремиться к значениям 20-22.

При появлении цифр 23-25 мы должны понимать, что нам нужно придерживаться здорового питания и больше двигаться. Так как при таких числовых значениях уже появляются риски для здоровья. (Это хорошо видно на графике исследователей Гарварда ниже.)

Если ИМТ больше 25, нужно как можно скорее наладить питание, есть досыта и наедаться именно за счёт полезных цельных продуктов, быть активными и двигаться не меньше 40 минут в день. Чтобы снизить ИМТ без голода и мучений, вы можете попробовать пройти мою программу Зимний или Летний реФреш.

7. Исключите растительные масла низкого качества

Если вы читали мою статью про масла для жарки, то вы помните, что есть три критерия выбора масла для приготовления еды при высоких температурах. Это достаточное содержание насыщенных жирных кислот, не более 15% ненасыщенных жиров и точка дымления выше 160 градусов. Таким характеристикам соответствуют топлёное сливочное масло, кокосовое масло холодного отжима, оливковое масло первого отжима и масло авокадо.

Есть растительные масла, которые нельзя нагревать, но можно и полезно использовать для приготовления холодных блюд. Например: масло виноградных косточек, горчичное, конопляное, кунжутное, льняное, масло грецкого ореха, миндальное, тыквенное.

И наконец есть растительные (так называемые промышленные или индустриальные) масла низкого качества. Они проходят массу химической обработки прежде, чем попадают на наш стол. И лучше не держать их на кухне и редко употреблять в пищу. Среди них:

  1. Рапсовое
  2. Кукурузное
  3. Соевое
  4. Сафлоровое
  5. Арахисовое
  6. Подсолнечное

8. Пейте достаточное количество чистой воды, чтобы не стареть быстро

Про пользу и важность чистой питьевой воды я говорю практически в каждой статье, посвящённой красоте, стройности и здоровью.

Вода выполняет в нашем организме массу жизненно важных функций. Поэтому поддержание здорового уровня гидратации (увлажнённости организма) — это самый первый и естественный для нас способ справляться со стрессом, сохранять бодрость, энергичность, свежесть и поддерживать молодость организма в целом и кожи в частности.

В статье про воду я предлагаю вам пройти тест, чтобы узнать, есть ли у вас симптомы обезвоживания. А ещё рассказываю, как правильно пить и очищать воду, и привожу примерные рекомендуемые показатели потребления воды.

Здесь упомяну пару основных моментов о правильном «увлажнении» организма.

  1. Количество потребляемой воды — дело индивидуальное. Однако чтобы получить базовое представление о том, сколько воды вам нужно пить, вы можете воспользоваться формулой «30-35 мл воды на 1 кг веса тела».
  2. Когда вы подсчитаете нужное вам количество воды, позаботьтесь о том, чтобы это была чистая вода без добавок (лимона, мёда, сиропов). Изредка можете добавлять в воду несколько ягод, тёртый имбирь, листья мяты, дольку цитрусовых или веточку розмарина.

9. Ешьте витамины А и С и используйте их в уходовых процедурах

Значение витаминов А и С сложно переоценить. Они напрямую влияют на здоровье нашего организма и должны попадать и в естественном объёме вместе с едой, и в высоких концентрациях вместе с питательными кремами.

Начнём с витамина С

Витамин С сможет очистить кожу лица и подарить ей сияние, простимулировать синтез коллагена, замедлить потерю эластичности тканей и помочь защитить кожу от разрушающего воздействия ультрафиолета. Согласно исследованиям применение витамина С в виде крема (5%) и сыворотки (10%) может улучшить состояние кожи, подвергшейся фотостарению. (3)

Какие же продукты, содержащие витамин С, стоит употреблять в первую очередь, чтобы поддерживать естественную выработку коллагена?

  1. Сладкий жёлтый перец
  2. Облепиху
  3. Чёрную смородину
  4. Киви
  5. Землянику
  6. Апельсины
  7. Брокколи
  8. Петрушку
  9. Шпинат
  10. Укроп
  11. Лимоны
  12. Источники белка (фермерская птица и яйца, рыба и морепродукты, бобовые, орехи, 100% натуральные протеиновые порошки и коллаген)

Помните, что витамин С чувствителен к высокой температуре. А значит, все перечисленные фрукты и овощи стоит есть в свежем, сыром или замороженном виде.

А теперь перейдём к витамину А

В научном сообществе считается, что воздействие ультрафиолетового света вызывает недостаток витамина А в клетках кожи. А она, в свою очередь, может способствовать фотостарению.

Об этом говорит и тот факт, что в процессе исследований с помощью ретиноевой кислоты (метаболита витамина А) удавалось улучшить состояние мелких морщинок на лице, появившихся под действием солнечных лучей. (4)

Однако витамин А может защитить нас не только от эстетических проблем. Хорошая новость заключается в том, что потребление бета-каротина (провитамина А) из свежих фруктов и овощей может снизить риск развития сердечного приступа, инсульта и рака лёгких у некурящих женщин и мужчин. (5)

Давайте познакомимся с продуктами, которые смогут стать для нас надёжным источником витамина А:

  1. Говяжья, куриная и телячья печень (1-2 раза в неделю по 80-90 г)
  2. Морковь
  3. Кресс-салат
  4. Капуста
  5. Тыква
  6. Сладкий картофель
  7. Дыня
  8. Манго
  9. Брокколи
  10. Абрикосы
  11. Мандарины

Итак, когда мы говорим про витамины А и С стоит помнить, что они содействуют здоровью и молодости нашей кожи. «Употреблять» же их стоит в виде свежих продуктов и в формате уходовых средств.

10. Поддерживайте производство коллагена, чтобы не стареть

Как вы уже могли уловить, с возрастом выработка коллагена уменьшается, а кожа постепенно истончается и теряет свою эластичность.

Этот процесс может усугубляться из-за чрезмерного воздействия солнца (фотоповреждения), курения, недостатка сна, избытка рафинированного сахара в питании. Все эти факторы неумолимо ведут к образованию морщин на коже, но к счастью, в наших силах им противостоять.

Мы можем поддерживать исправную выработку коллагена, придерживаясь здорового образа жизни и грамотно подбирая следующие продукты, способствующие синтезу коллагена.

  1. Костный бульон. (Варить бульон желательно на медленном огне — в идеале в течение 48 часов — с костями, сухожилиями и связками)
  2. Яйца (мясо для костного бульона, рыбу и яйца постарайтесь выбирать высокого качества)
  3. Желатин (можно добавлять в супы, бульоны, тушёные блюда)
  4. Коллаген 100% натуральный в виде порошка (хорошего качества и без добавок)
  5. Фрукты, ягоды, овощи и зелень, богатые витамином С
  6. Тыквенные семечки
  7. Продукты, богатые серой: чеснок, лук, яичные желтки, все виды крестоцветных
  8. Травы и специи, богатые антиоксидантами: куркума, розмарин, зелёный чай

11. Ешьте много продуктов с высокой плотностью нутриентов, чтобы получать максимум витаминов и минералов

Плохое самочувствие, лишний вес, упадок сил и букет болезней — это совсем необязательная часть старения. Скорее, это последствия неправильного питания, плохих привычек в образе жизни и отсутствия физической активности. 

Например, из-за неправильного питания многие люди старше 50 лет ежедневно не получают минимальную норму витаминов и минералов.

А поскольку каждый витамин и минерал выполняет свою роль и поддерживает определённую функцию в организме, вы рискуете навредить своему здоровью, если не будете включать в рацион продукты, богатые полезными микронутриентами.

И напротив, если вы будете есть разнообразные продукты животного и растительного происхождения, стараясь увеличить плотность питательных веществ в каждом приёме пищи, вы будете оставаться молодой и бодрой даже с течением времени.

Что же это за продукты с высокой плотностью питательных веществ?

Ответ прост: это те продукты, в которых концентрация микроэлементов и аминокислот (строительных блоков белков) особенно высока.

Среди исследователей есть как минимум два способа ранжировать продукты с высокой плотностью нутриентов: без оглядки на калорийность продуктов и вместе с ней. Я предлагаю нам ориентироваться на шкалу Мэта Лалонда (из Гарвардского университета), в которой первые места занимают продукты с самой высокой плотностью питательных веществ.

  1. Субпродукты (внутренние органы животных свободного выгула, питающихся травой: например куриная печень)
  2. Травы и специи: петрушка, кориандр, кинза, чеснок
  3. Орехи и семена
  4. Органическое какао без сахара
  5. Дикая рыба, морепродукты и моллюски

Чтобы не стареть, эти продукты стоит включать в свой рацион на постоянной основе. Мясо и рыбу лучше всегда мариновать в приправах и травах и есть с большим количеством зелени и овощей. Какао и орехи можно добавлять в смузи, каши и фруктовые салаты.

Предвосхищая возможные вопросы, сразу скажу: здоровое питание и разнообразие богатых нутриентами продуктов невозможно заменить ни одним комплексом мультивитаминов!

Нам жизненно важно есть свежие и цельные продукты. Такая пища лучше нас насыщает, дольше питает и помогает есть меньше, получая при этом необходимые макро- и микроэлементы.

12. Получайте достаточно магния, железа и витаминов Д, В9 (фолиевой кислоты), B12

Все эти питательные вещества я выделяю в отдельную группу наряду с витаминами А и Е, поскольку они критически важны для здорового функционирования организма.

B12 и B9 помогают нам чувствовать себя энергичными, отвечают за здоровье волос, ногтей и кожи, обеспечивают глубокий сон, крепкую память, ясный и быстрый ум, защищают от раннего поседения и анемии.

Железо также поддерживает красоту и здоровье наших волос, ногтей и кожи. А ещё предотвращает появление депрессии и резких перепадов настроения, способствует концентрации, поддержанию здорового аппетита, хорошей выносливости и крепкому иммунитету.

Витамин Д поддерживает гормональную систему и помогает нашим костям оставаться крепкими и здоровыми.

Магний отвечает за исправную работу иммунной и нервной систем, поддерживает здоровье мышц (в том числе сердца), перистальтику кишечника и выработку энергии.

Чтобы не допустить дефицита этих питательных веществ, который, к сожалению, встречается довольно часто, стоит регулярно проверять уровень витаминов, сдавать анализы (B9 и B12, железо, витамин Д) и включать в рацион следующие продукты на постоянной основе:

  1. Продукты, содержащие витамин Д: сельдь, макрель, лосось, сардины, яичные желтки. Женщинам обычно стоит получать 800-1000 единиц витамина Д в день, предварительно сдав анализ на общий уровень витамина Д. В тёплое время года нужно проводить 15-20 мин на солнце.
  2. Продукты, содержащие магний: семена тыквы и подсолнечника, кунжут, миндаль, кешью, какао, бразильский орех, гречневая крупа, орехи пекан, варёные бобы, чеснок, изюм, зелёный горошек, картофельная кожура, мясо краба.
  3. Источники железа: птица и мясо, дикая рыба, семена тыквы, петрушка, миндаль, чернослив, изюм, финики, кешью, бразильский орех, фундук, орехи пекан, кунжут, бобы.
  4. Продукты, содержащие витамин B9: зелень (шпинат, салат, капуста, зелёный лук), брокколи, грецкие орехи, помидоры, цитрусовые, свекла, пророщенная пшеница, бобы, гречневая крупа, говяжья и куриная печень. 
  5. Продукты, содержащие витамин B12: дикий лосось, тунец, сардины, мясо и субпродукты животных (печень), фермерские яйца, сыр, творог, молоко. Этот витамин важен, чтобы ваш мозг не старел и оставался ясным.

13. Пейте зелёный чай, чай матча или натуральный кофе, чтобы не стареть

А еще я рекомендую вам обратить внимание на напитки, богатые антиоксидантами. Это кофе, зелёный чай и чай матча.

Правда с кофе стоит быть чуть осторожнее. Да, с одной стороны это источник антиоксидантов, защищающих организм от воспалений и окисления.

С другой стороны, кофе подходит не всем.

Если после его употребления вы чувствуете себя усталой, раздражённой, не можете уснуть, возможно, вы являетесь медленным метаболизатором, находитесь в стрессе или у вас есть проблемы с щитовидкой.

Другое дело — зелёный чай и матча (порошковый зелёный чай), которые подходят многим людям. Они также богаты антиоксидантами (6), а у чая матча очень высокая природная концентрация аминокислоты L-теанина. 

Более того, в этом напитке, как и в кофе, содержится кофеин. Однако он мягче поступает в организм и обычно не приводит к бессонным ночам и гипервозбудимости.

14. Избегайте преждевременного поседения

Появление седины — это нормальный признак старения. А тот факт, что у некоторых людей этот процесс начинается довольно рано, не является аномалией. Однако иногда это может происходить из-за недостатка нутриентов.

На данный момент мы не обладаем массивом данных по этой теме, но у нас есть небольшие исследования о возможном воздействии нутриентов на цвет волос. Например, в некоторых случаях волосы возвращали свой цвет и снова становились тёмными ввиду применения разных питательных веществ. Давайте рассмотрим эти примеры подробнее.

1. К поседению может привести недостаток витамина B10 (ПАБК)

Витамин В10 повышает тонус кожи, поддерживает рост и естественный цвет волос и применяется во многих солнцезащитных лосьонах и кремах.

Согласно результатам исследований после введения ПАБК (дозировка варьировалась от 200-400 мг в день до 6-21 г в день) волосы поседевших мужчин темнели через 3 недели — 6 месяцев. Однако доля людей с потемневшими волосами варьировалась в разных исследованиях от 11 до 100%. (7,8,9,10,11)

Поскольку в больших дозах B10 может быть токсичен, я рекомендую вам в первую очередь получать его из еды: говяжьей печени, свежей капусты, яичного желтка, отрубей, картофеля, моркови, грибов, овощной листовой зелени, орехов.

2. Нехватка витамина В5 — может быть неочевидной причиной поседения

Это предположение мы можем сделать на основании пары исследований. В одном из них у крыс, испытывавших дефицит пантотеновой кислоты, появлялись седые волосы. (12) В другом ежедневное применение 100мг пантотената кальция, 200 мг ПАБК и 50г дрожжей в течение 8 месяцев привело к изменению цвета волос у 2 из 19 пожилых мужчин. (13,14)

Сложно сказать, работает ли витамин В5 в деле возвращения цвета волос сам по себе, однако мы можем уже сейчас перестраховаться и защититься от его нехватки. Тем более, что он укрепляет наш иммунитет, влияет на работу мозга, защищает от артрита, болезней сердца, стресса, усталости и бессонницы.

Витамин B5 в большом количестве содержится в куриных яйцах и субпродуктах: печени, почках, сердечках.

3. Поседение может быть вызвано дефицитом витамина B12 (пернициозной анемией)

Витамин В12 крайне важен для нашего здоровья. Его дефицит может возникнуть у вегетарианцев или у людей с заболеваниями ЖКТ из-за плохой всасываемости. Неоспоримый плюс в том, что возвращение B12 в рацион может изменить ситуацию к лучшему. Например у 43-летнего мужчины цвет волос и кожи пришёл в норму после лечения витамином B12. (15)

Витамин B12 мы с вами можем получить из печени, говядины, мяса птицы, яиц, рыбы, сыра, молока, творога, йогурта.

4. К поседению может привести недостаток меди

Медь является компонентом фермента, который участвует в синтезе пигмента меланина. А меланин, в свою очередь, влияет на цвет нашей кожи и волос. Если он перестаёт вырабатываться, волосы быстро реагируют и седеют.

На данный момент у нас нет исследований, показывающих влияние дефицита меди на цвет волос у людей. Однако мы знаем, что крысы начинают седеть на диете с дефицитом меди. И далее, для предотвращения поседения, крысам требуется больше меди, чем для предотвращения анемии. (16,17)

Как и во всех предыдущих случаях я советую поддерживать нужный уровень данного минерала с помощь питания. Для этого стоит включить в рацион печень, какао-порошок без сахара, мясо, бобовые, семена, орехи, гречку, ржаной хлеб, лосося, авокадо, свеклу, морепродукты.

5. Вероятность поседеть появляется, если у вас есть недиагностированная целиакция и вы продолжаете употреблять продукты, содержащие глютен

Именно это произошло с двумя женщинами, участвовавшими в исследовании. Их волосы потемнели спустя несколько недель безглютеновой диеты. Хотя до этого одна из них была седой в течение 23 лет, а другая — 15 лет. (18)

Целиакия (аутоиммунное заболевание с воспалительной реакцией на пшеничный глютен, рожь, ячмень и др.) в некоторых случаях может протекать и без ярко выраженной симптоматики: запоров, поносов, вздутия, боли в животе, кожной сыпи и шелушения.

Попробовать диагностировать целиакию с гастроэнтерологом стоит в том случае, если вы наблюдаете даже самые слабые проявления перечисленных симптомов при употреблении продуктов, изготовленных из ржи, ячменя, овса, пшеницы.

Подытожим. Если вы заметили, все питательные элементы, которые могут защитить нас от поседения, содержатся в субпродуктах. Поэтому будет хорошей идеей, употреблять их 1-2 раза в неделю с большим количеством овощей. А ещё всегда есть резон сходить на приём к гастроэнтерологу и убедиться, что у вас нет проблем с ЖКТ (в том числе целиакии) и важные нутриенты усваиваются нужным образом. Также вы можете попробовать исключить глютен на 30 дней и понаблюдать за изменениями.

15. Включите в рацион источники пробиотиков

Пробиотики поддерживают иммунную систему, помогают нам отлично себя чувствовать, реже болеть и в целом не стареть. Вдобавок к этому они регулируют баланс гормонов, улучшают пищеварение и снижают риск развития различных видов рака.

Звучит воодушевляюще, не так ли? Так вот чтобы поддерживать здоровье на хорошем уровне (особенно после 50 лет), всем нам стоит употреблять источники пробиотиков регулярно. А лучше ежедневно.

Многие ферментированные продукты — это прекрасные примеры пробиотиков: 

  • Фермерский йогурт, кефир и творог.
  • Домашние солёные огурцы без сахара и квашеная капуста.
  • Кимчи (квашеная китайская капуста).
  • Комбуча или чайный гриб.
  • Натуральный квас (опять же без сахара).
  • Мисо-суп.
  • Тёмный шоколад без добавленного сахара и фруктозы.

Вы также можете принимать пробиотики в виде пищевых добавок. Но для начала убедитесь с гастроэнтерологом, что у вас нет противопоказаний для их приёма (например СИБР).

16. Поддерживайте уровень кальция, чтобы предотвратить женскую болезнь «остеопороз»

У наших костей, как и у мышц, с возрастом появляется тенденция к уменьшению и истончению. 

Только представьте: после 35 лет женщины испытывают потерю костной массы в размере 0,3–0,5% в год. Причём это явление может увеличиться в 10 раз у женщин после менопаузы (то есть составить ощутимые 3-5%) и длиться в течение 5-7 лет.

Чтобы не стареть «на костном уровне», поддерживать организм и предотвращать развитие остеопороза, мы с вами можем:

  1. Получать большее количество кальция из еды. Для этого в рацион стоит включить: пармезан, кунжут, сардины, миндаль, чеснок, петрушку, разные кисломолочные продукты (если хорошо переносите), молотую яичную скорлупу. Женщинам в пременопаузе и женщинам, использующим терапию эстрогенами, рекомендуется употреблять 1000мг кальция в день. Женщинам в постменопаузе без заместительной терапии эстрогенами — 1300–1500мг.
  2. Принимать витамин Д. Именно витамин Д помогает кальцию усваиваться, а потому незаменим в профилактике остеопороза. В 12 пункте я упоминала, как проверить и восполнить уровень витамина Д.
  3. Употреблять продукты, содержащие магний. Его присутствие в организме защищает нас от потери костной массы. Напомню, что семена тыквы и подсолнечника, кунжут, миндаль, кешью, бразильский орех, гречневая крупа, орехи пекан — отличные источники магния.
  4. Употреблять источники коллагена (вспоминаем 10 пункт с бульоном, яйцами и желатином). С возрастом наши кости становятся более хрупкими, в том числе из-за сниженной выработки коллагена. В костях становится меньше коллагеновых волокон и остаётся больше непластичных минералов.
  5. Регулярно упражняться. Включите в свою жизнь ежедневные часовые прогулки и силовые тренировки 2-3 раза в неделю, это важно для крепких костей.

17. Пейте алкоголь в меру и отдавайте предпочтение красному вину

Когда речь заходит об алкоголе, говорить стоит не только о качестве спиртного, но и о его количестве. Умеренное количество спиртного может принести пользу (особенно сердцу), но в избытке окажет обратный эффект.

Поскольку алкоголь может воздействовать на каждую нашу клетку, повреждать гены и кровеносные сосуды, увеличивать риск воспаления печени и вызывать обезвоживание (подавляя в организме выработку антидиуретического гормона), женщинам стоит остановиться на одном бокале красного вина в день, а мужчинам максимум на двух бокалах вина. 

Я говорю именно о красном вине, поскольку оно содержит антиоксиданты! 

Крепкого алкоголя, пива и тем более коктейлей стоит избегать. В последние часто добавляют сладкие сиропы с рафинированным сахаром, который также работает против нашего здоровья и ускоряет процесс старения.

18. Следите за здоровьем кишечника

Вот ведь незадача: когда у нас хронически воспалённый кишечник, мы быстрее теряем коллаген и усваиваем минимум питательных веществ. Даже если едим много полезных продуктов.

Вот как это происходит в случае с коллагеном. Воспаление в кишечнике активизирует иммунные клетки в головном мозге. Когда наш организм фиксирует высокие уровни воспаления, коллаген начинает быстрее распадаться. (19) А я вам напомню, что коллаген — это белок, который образует соединительную ткань в мышцах, сухожилиях и коже. (20) С ним она остаётся эластичной и увлажнённой, а без него — истончается и становится сухой. (21), (22)

А теперь про питательные вещества. Иногда их недостаток — следствие, а не причина хронических заболеваний. Повышенный рост бактерий в кишечнике и гастрит ухудшают всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте и ещё больше увеличивают потребность в питательных веществах. Однако сколько бы полезных продуктов мы ни употребляли, они не смогут обеспечить нас питательными веществами, потому что желудок просто не сможет «извлечь» их из продуктов.

Чтобы поддерживать кишечник в форме и не стареть, всем нам нужно есть много овощей, фруктов, цельных круп, источников пробиотиков и пребиотиков, своевременно справляться со стрессом и пить достаточное количество воды. А ещё обращаться к гастроэнтерологу при болях в ЖКТ или неприятных ощущениях до, во время или после приёма пищи.

19. Следите за балансом гормональной системы

Состояние и здоровье нашей кожи очень сильно зависит от уровня гормонов.

Например, достаточный уровень эстрогена защищает нас от появления преждевременных морщинок и помогает не стареть. При низком уровне эстрогена вы, напротив, можете заметить ранние признаки старения кожи. (23) Наряду с ними могут появиться следующие симптомы: повышенное потоотделение по ночам, скудные или нерегулярные месячные, сухость влагалища, головные боли, депрессия и тревожность.

Гормон щитовидной железы (Т3) также является ключевым фактором здоровой кожи. Если его уровень снизится, вы можете заметить, что ваша кожа стала суше, чем обычно.

Гипотиреоз отражается на функционировании потовых желез и может привести к сухой, шелушащейся и даже зудящей коже. (24)

Но не волнуйтесь! Вы можете сделать очень много, чтобы поддержать здоровье и не стареть на гормональном уровне:

  1. Ешьте продукты, содержащие йод: морскую капусту, треску, тунца, фермерский йогурт, молоко и яйца, кукурузу, чернослив
  2. Употребляйте продукты с селеном: тунца, треску, грибы, патоку, сельдь, творог, капусту, говяжью печень, кабачки, фермерскую курицу, бразильские орехи (2-3 шт в день)
  3. Включите в рацион полезные жиры. Вспоминаем 4 пункт с жирной рыбой, орехами и семенами
  4. Запишитесь на приём к эндокринологу, даже если не наблюдаете перечисленных выше симптомов. К сожалению, многие женщины годами не догадываются о дисбалансе гормонов (сниженной выработке прогестерона, эстрогена или гипотиреозе).

20. В поиске ответа на вопрос «как не стареть» поддерживайте здоровый баланс сахара в крови

Наша способность регулировать уровень сахара в крови не снижается с возрастом. Тем не менее, спустя годы сахарный диабет 2 типа может развиться ввиду генетической предрасположенности (если он есть у родственников), воздействия внешних факторов и набора лишнего веса. Поэтому наша с вами задача заключается, во-первых, в том, чтобы сохранять нашу стройность, а во-вторых, постоянно поддерживать уровень сахара в крови на здоровом уровне.

Отстроенный, регулярный режим питания, учитывающий ваш нынешний статус сахара в крови, может сильно помочь нам в деле сохранения здоровья.

  1. Ешьте 3-4 раза в день, если сахар в крови у вас в норме. 
  2. Ешьте 5-6 раз в день, если у вас пониженный сахар в крови.
  3. При повышенном сахаре в крови ешьте 2-3 раза в день.

Помните о том, что постоянные перекусы, пропуск приёмов пищи, голодные диеты, рафинированный сахар, вредные сладости, белый хлеб и выпечка (булочки, бриоши, круассаны, печенье, пироги) самым неприятным образом сказываются на уровне сахара в крови.

А вот полноценные и регулярные приёмы пищи с участием клетчатки и полезных жиров (фруктов, овощей, орехов, мяса и рыбы), напротив, замедляют усвоение сахара и предотвращают его резкие скачки.

21. Высыпайтесь и учитесь не спать лицом в подушку

Продолжительный крепкий сон — один из важнейших и, что особенно приятно, контролируемых факторов, определяющих качество нашего старения.

В любом возрасте крепкий здоровый сон просто необходим и помогает:

  1. Улучшать память и концентрацию
  2. Регулировать работу гормонов и нейротрансмиттеров
  3. Поддерживать хорошее настроение и аппетит
  4. Поддерживать иммунную систему здоровой и эффективной
  5. Восстанавливаться после эмоционального и физического стресса.

Чтобы испытать все перечисленные преимущества сна на себе, ложитесь до 23:00 и спите не менее 8 часов. Ложиться спать нужно именно до 23:00, чтобы не пропустить выработку гормона сна мелатонина.

А сейчас неочевидный и важный момент! Постарайтесь приучить себя спать на спине. Так как когда мы спим на боку или на животе, наша кожа может деформироваться. Подобное продолжительное механическое сжатие и компрессия иногда приводят к образованию заломов, морщин и растяжению кожи лица. (25)

22. Чтобы не стареть, откажитесь от сахара и рафинированной муки

Вредные сладости и сдоба не дают нам чувства сытости, ведут к набору лишних килограммов и вызывают резкие скачки сахара в крови. А ещё рафинированный сахар разрушает коллаген и ведёт к преждевременному старению кожи.

Конечно же, вы можете сказать, что сдоба и конфеты приносят удовольствие и поднимают настроение. В моменте! Но в перспективе они крадут у нас бодрость, красоту и здоровье.

Самое время постепенно заменить их свежими фруктами, ягодами, цельнозерновыми хлебцами и ремесленным хлебом из цельного зерна. А по праздникам и особенным датам вы можете разнообразить свой рацион полезными десертами с сухофруктами, бананами, какао, орехами, мёдом.

23. Занимайтесь йогой или растяжкой

И йога, и растяжка помогают нам замедлиться, заземлиться и вернуться в тело. Обе практики поддерживают нервную систему, снижают стресс и тревожность, служат профилактикой депрессии и способствуют хорошему настроению. (26) В конечном счёте они помогают нам не стареть духом и телом.

Двух или трёх раз в неделю будет достаточно, чтобы почувствовать эффект от практики. Главное, занимайтесь регулярно и помните о своих целях.

24. Не загорайте и защищайте лицо, декольте и руки от солнца

Кожа, которая постоянно подвергается воздействию солнечного света, стареет быстрее, чем кожа, защищённая от ультрафиолетового излучения. Более того, ультрафиолетовые лучи — это ещё и массовый источник свободных радикалов, которые с лёгкостью разрушают естественную защиту организма.

Прямые солнечные лучи вызывают окислительное повреждение в клетках кожи, которое становится очень заметным со временем. То есть эффект хронического воздействия солнца на кожу сильно отличается от последствий обычного старения. Их сложно перепутать.

Чтобы понять это, достаточно взглянуть на фотографию 91-летнего японского монаха, который провёл большую часть своей жизни в помещении, и фотографию 62-летней индейской женщины, которая в основном находилась на открытом воздухе.

В коже, подверженной воздействию солнечных лучей, эластичные волокна заменяются на более плотный и менее пластичный «материал», количество коллагеновых волокон уменьшается и способность кератиноцитов делиться нарушается. В итоге кожа приобретает грубый и сморщенный вид. И ведь мы с вами ещё не говорили о рисках развития рака кожи!

Если вы искренне любите солнце и вам сложно постоянно находиться в тени, постарайтесь подходить к этому процессу грамотно и со здоровой умеренностью:

  1. Для начала выясните свой фототип, чтобы в общих чертах понять, какие отношения вы можете выстраивать с солнцем
  2. Подберите хорошие и подходящие именно вам солнцезащитные средства. При выборе постарайтесь избегать таких добавок как oxybenzone и octinoxate. В процессе поиска можете сверяться со списком лучших с/з средств по версии американской организации EWG
  3. Летом начинайте защищать лицо уже через 5-15 минут нахождения на солнце. Это предупредит пигментацию и старение кожи
  4. Даже если вы используете солнцезащитные средства, не пренебрегайте шляпками с широкими полями, кепками, очками и лёгкой одеждой с длинными рукавами. Они защитят вас от солнечных ожогов, солнечных ударов и мелких морщинок, которые образуются, когда мы щуримся.

25. Не курите и избегайте накуренных помещений

Курение значительно ускоряет процесс старения кожи и часто приводит к бледному, тусклому цвету лица, изменению цвета ногтей и кончиков пальцев.

Почему кожа так реагирует? Под воздействием смол, никотина и сигаретных паров коллаген быстрее расщепляется, кровеносные сосуды сужаются и уже не переносят с былым упорством кислород и питательные вещества к коже. (27) Кроме того, сигаретный дым — ещё один источник свободных радикалов, с объёмом которых нашему организму непросто совладать.

В долгосрочной перспективе курение может стать причиной многих дерматологических неполадок. В том числе плохого заживления ран, появления прыщей, псориаза, выпадения волос и раковых заболеваний.

26. Старайтесь меньше находиться на оживлённых дорогах в час пик

По данным ВОЗ на сегодняшний день 9 из 10 людей дышат загрязнённым воздухом, и каждый год 7 миллионов людей погибает из-за содержащихся в нём токсичных веществ и свободных радикалов. (28,29)

В мегаполисах выхлопные газы смешиваются с выбросами заводов и канцерогенными газами дизельного топлива и становятся причиной сердечных приступов, инфарктов, заболеваний лёгких и раковых опухолей. (30,31)

Надеюсь, вы понимаете, что качество воздуха, которым мы дышим, критически важно для нашего здоровья и долголетия. Особенно если мы планируем не стареть в долгосрочной перспективе. По возможности отправляйтесь на работу и возвращайтесь домой до или после часа-пик, избегайте оживлённых автострад, живите вдали от основных дорог и почаще выезжайте на природу, чтобы не стареть, а вернее стареть медленнее.

27. Не нервничайте: осознанно управляйте стрессом, медитируйте

Наш образ жизни (а также образ мысли и то, как мы реагируем на стрессовые ситуации) может либо способствовать старению мозга, либо поддерживать его здоровье.

Например, нейроны могут как испытывать на себе разрушительное воздействие стресса, так и чувствовать поддержку и укреплять нейропротективные механизмы. А делают они это благодаря физическим упражнениям, изменениям в рационе питания и когнитивной стимуляции. (32)

Приведу ещё один пример. На обоих концах каждой нашей хромосомы есть теломеры. Благодаря учёным мы узнали, что длина каждого теломера напрямую может быть связана со старением на клеточном уровне и с продолжительностью нашей жизни. А на длину этих самых теломеров влияет что? Стресс! Вернее то количество стресса, с которым мы имеем дело и тот подход, который мы используем, чтобы с ним справляться. (33,34)

Хорошая новость в том, что практики осознанности и работа со стрессом помогают нам защищать наши теломеры и не стареть как можно дольше. Всё, что нам нужно, это вовремя отслеживать возбуждение нашей нервной системы и помогать себе прожить его более гармоничным образом. Со стаканом воды, глубоким дыханием, долгой прогулкой или ежедневной практикой медитации.

 28. Увлажняйте кожу лица и тела

С возрастом в организме происходит ряд изменений, которые могут повлиять на состояние нашей кожи. Активность сальных желёз уменьшается, и кожа становится более сухой. Следом сокращается количество эластичных волокон, и кожа теряет тургор и упругость. Жировой ткани в подкожном слое становится меньше. В итоге мы мёрзнем, а на коже образуются провисания и морщины.

Помимо того, что мы можем грамотно увлажнять кожу извне, стоит помнить о её внутреннем увлажнении.

Употребляйте больше полезных жиров (орехов, семян, масел, рыбы, яиц, мяса) и пейте больше воды. А ещё включите в рацион достаточное количество источников для производства коллагена.

  1. Костный бульон
  2. 100% натуральный порошковый коллаген, желатин
  3. Яйца
  4. Продукты, богатые витамином С (фрукты, ягоды, овощи, зелень).

29. Занимайтесь здоровьем спины, делайте массаж и следите за осанкой, чтобы не стареть

Наша осанка и наше привычное положение тела удивительным образом влияют на процессы, происходящие в организме.

Плохая осанка может привести к головной боли, дискомфорту в шее, спине и плечах, недомоганиям в бёдрах и коленях и даже к усталости и проблемам с дыханием. А ещё визуально со стороны мы всегда выглядим старше, когда сутулимся. Только подумайте, как не стареть, если мы постоянно ходим, считай, живём с искривлённой спиной?

Когда же мы сидим, стоим и ходим прямо, мы, напротив, снимаем напряжение с мышц и суставов и автоматически укрепляем мышцы спины. В таком положении нам легче переносить стресс и чувствовать себя увереннее и энергичнее. (35,36)

Чтобы выстроить правильное положение тела, обратитесь к остеопату, запишитесь на оздоровительный массаж. Также я рекомендую вам понаблюдать в ближайшие дни за тем, как вы ходите, сидите, лежите и стоите.

Проверьте:

  1. Когда вы сидите за компьютером, как вы это делаете? Не уезжает ли вперёд подбородок? Не сгорбилась ли спина? 
  2. Каким образом вы сидите на кресле и на стуле? У вас прямая спина?
  3. А как вы ходите по дому? Не сутулитесь?
  4. Как вы ведёте машину? Не ощущаете ли дискомфорт?
  5. Возникают ли у вас неприятные ощущения в пояснице, грудине, шее в течение дня?
  6. Переносите ли вы вес на одну ногу, когда стоите?
  7. Просыпаетесь ли вы с болью в шее или пояснице?

30. Больше двигайтесь каждый день

Естественная подвижность и лёгкая ежедневная активность — простой и действительно эффективный способ не стареть, продлевать жизнь и улучшать её качество. (37)

Вот к чему вы можете прийти, если будете находить время подвигаться каждый день:

  1. Умеренные физические упражнения могут снизить риск сердечного приступа на целых 20%
  2. Регулярная и сбалансированная физическая активность может снизить риск инсульта, высокого кровяного давления и некоторых форм рака
  3. Ежедневные разминочные упражнения могут улучшить нашу способность рассуждать и запоминать, которая часто снижается с годами.

Чтобы не стареть, постарайтесь быть активными при любом удобном случае:

  1. Ходите минимум 40-60 минут в день
  2. Поднимайтесь пешком по лестнице
  3. Почаще вставайте из-за рабочего стола, чтобы налить стакан воды или прогуляться по офису и размять ноги
  4. Выходите за 1-2 остановки до места назначения, чтобы прогуляться в течение 10-20 минут
  5. Составьте список мест в своём родном городе, в которых вы давно ходите побывать, и позовите друзей на прогулку. (Может быть, это будет список ваших любимых мест.)

31. Занимайтесь спортом, но не усердствуйте

Потеря мышц начинается уже в 25 лет, и к 80 годам мышечная масса может уменьшиться примерно на 50%(!).

Силовые упражнения могут замедлить потерю мышечной массы, однако они не предотвращают потерю мышечных волокон. Более того, быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые мы задействуем во время интенсивных нагрузок, мы теряем быстрее, чем медленно сокращающиеся. Поэтому не стоит форсировать данный процесс: чем дольше нам удастся сохранять наши мышцы здоровыми, тем дольше мы сможем поддерживать гибкость тела, мышечный баланс, стабильность связочного аппарата и хорошую осанку.

32. Чтобы не стареть, заставляйте мозг работать, учиться, придумывать, решать задачки

Нервные клетки нуждаются в постоянной стимуляции, иначе они атрофируются и умирают. Вот почему пожилые люди, которые остаются активными и занятыми в любом возрасте, выглядят бодрее и чувствуют себя лучше, чем те, кто проводит у телевизора по несколько часов в день.

Подумайте, что вам нравится делать, составьте подробный план, распишите его по дням и беритесь за реализацию. 

Помните, что медитация, изучение иностранных языков и обучение игре на музыкальных инструментах также помогают не стареть и предотвратить потерю когнитивных функций. (38,39)

33. Сведите к минимуму время за компьютером, гаджетами, телевизором

Голубой свет экрана сбивает наши циркадные ритмы (естественные циклы сна и бодрствования), может вызывать стресс, приводить к проблемам со сном и зрением.

Более того, мы часто занимаем перед компьютером не самую удачную позу. А именно сутулимся, горбимся и не замечаем, как наша шея ползёт вперёд, а плечи неминуемо поднимаются к ушам.

Чтобы не происходило всего вышеперечисленного, постарайтесь:

  1. Проводить за компьютером как можно меньше времени. Если вы можете почитать бумажную книгу или написать текст от руки, сделайте это.
  2. Почаще вставать из-за компьютера, разминаться и давать глазам отдохнуть
  3. Убирать гаджеты за 2-3 часа до сна
  4. Просыпаться без телефона и брать его в руки уже после зарядки, душа и завтрака.

34. Любите себя и будьте ответственны за своё счастье 

Как бы серьёзно вы ни подходили к своей жизни и процессу старения, стоит помнить о том, что жизнь — игра и она должна быть вам в удовольствие. Будьте у себя на первом месте, заботьтесь о себе изнутри и снаружи и улыбайтесь всласть. Не боясь при этом образования мимических морщин. Никто не сделает это за вас!

Узнайте ваш антиоксидантный статус 

А теперь давайте проведём тест и узнаем, насколько умело и гармонично вы взрослеете. Чуть-чуть предыстории.

Наша способность противостоять заболеваниям определяется уровнем антиоксидантов в организме: сколько вредных радикалов в него попадает и сколько антиоксидантов он получает.

Если уровень антиоксидантов низкий, мы начинаем часто болеть, быстро устаём, медленно восстанавливаемся.

Я предлагаю вам ответить на вопросы трёх чек-листов: «Симптомы», «Воздействие внешних факторов», «Питание». Начисляйте себе по одному очку за каждый положительный ответ. В конце сверьтесь с результатами и узнайте, что вам стоит делать дальше, чтобы не стареть как можно дольше.

«Симптомы»

  1. Вы часто страдаете от инфекций (кашля, простуды)?
  2. Обычно вам трудно переносить инфекцию?
  3. У вас есть рецидивирующая/повторяющаяся инфекция (цистит, молочница, боль в ухе, герпес и т. д.)?
  4. Легко ли появляются синяки?
  5. Вы когда-нибудь болели раком, ССЗ, катарактой, диабетом, гипертонией, бесплодием, корью, психическими заболеваниями, гингивитом, артритом?
  6. Страдали ли ваши родители в совокупности (мама и папа) от двух или более вышеперечисленных состояний?
  7. Быстро ли вы устаёте после физических нагрузок?
  8. Ваша кожа долго заживает?
  9. Вы страдаете от прыщей, сухой кожи или морщин, чрезмерных для вашего возраста?
  10. У вас избыточный вес?

«Воздействие внешних факторов»

  1. Вы работаете или живёте в загрязнённом городе или вблизи оживленной дороги?
  2. Вы проводите более двух часов в пробке каждый день?
  3. По большей части вы проводите время в смоге/загрязнённой атмосфере?
  4. Вы часто находитесь под воздействием сильного солнечного света?
  5. Есть ли у вас ощущение, что вы не в форме?
  6. Вы интенсивно/чрезмерно занимаетесь спортом?
  7. Вы курили более пяти лет своей жизни, менее пяти лет назад?
  8. Курите ли вы сейчас?
  9. Вы курите более десяти сигарет в день?
  10. Вы пьёте алкоголь каждый день?

«Питание»

  1. Вы регулярно едите жареную пищу?
  2. Едите ли вы меньше одной порции сырых или свежих овощей каждый день?
  3. Вы едите меньше двух свежих фруктов в день?
  4. Бобы, чечевица, орехи, семена и цельнозерновые продукты редко появляются в вашем рационе?
  5. Вы едите копчёную или приготовленную на гриле пищу, сыр на гриле?
  6. Вы редко едите продукты, богатые витамином С, такие как сладкий перец, брокколи, цветная капуста, кресс-салат, лимоны, апельсины, киви, клубника?
  7. Верно ли, что вы редко едите продукты, богатые витамином Е, такие как тунец, сардины, лосось, бобы, горох, семена кунжута, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, растительные масла?
  8. Вы редко едите продукты, богатые витамином А или бета-каротином, такие как морковь, кабачки, тыква, капуста, кресс-салат, сладкий картофель, дыня, манго, помидоры, брокколи, говяжья и телячья печень?

А теперь настало время сложить все очки вместе, заглянуть в результаты теста и получить рекомендации, как не стареть как можно дольше

0 — это идеальный показатель. Он говорит о том, вы поддерживаете образ жизни, который обеспечивает вам нужную антиоксидантную защиту. Вы большая умница и вам стоит продолжать в том же духе!

1-4 — это довольно хороший показатель, но вы можете позаботиться о себе ещё бережнее. Вы можете улучшить своё состояние и предотвратить возможные проблемы, если усилите уровень защиты.

5-9 — с такими результатами вам стоит хорошенько о себе позаботиться и пересмотреть свои привычки, рацион и в целом образ жизни.

10 и больше — весьма низкий показатель, с которым довольно просто оказаться в группе быстрого старения. Чтобы замедлить процесс старения и защитить себя от заболеваний, вам нужно как можно скорее пересмотреть свой образ жизни и начать следовать всем вышеперечисленным советам. Особое внимание вам стоит уделить своему питанию.

Взросление, как практика безусловной любви и бережного отношения к себе. Как не стареть душой и телом

Я искренне надеюсь, что после прочтения статьи вы поняли, что в наших силах не стареть слишком быстро, а максимально сохранить бодрость, здоровье и энергию на долгие годы!

В этом нам всегда помогут:

  1. Здоровое питание (полезные жиры, клетчатка, больше витаминов и минералов, пробиотики и пребиотики, минимум вредных сладостей и белой муки, разнообразный рацион, полезные масла, достаточное количество воды)
  2. Поддержание стройности и ИМТ в пределах 21-22 (максимум 25)
  3. Крепкий и продолжительный сон
  4. Регулярная физическая активность (но не изматывающие тренировки) и правильное положение тела
  5. Отсутствие вредных привычек (чрезмерного алкоголя, курения)
  6. Грамотное управление стрессом и практика медитации
  7. Постоянное развитие (стимулирование когнитивных функций)
  8. Внешняя защита (от солнца и загрязнённого воздуха; должное увлажнение кожи и правильно подобранный уход)
  9. Общее поддержание здоровья (ЖКТ, гормональной системы, сахара в крови).

Чтобы не стареть слишком быстро, а постараться продлить молодость, начните следовать этим пунктам уже сейчас. Ведь самое приятное в них то, что пока вы будете бережно следить за своим здоровьем, красота, бодрость и стройность придут сами собой!

Благодарю вас за чтение, буду рада, если статья была полезной и вы поделитесь ей со своими друзьями, которые тоже не хотят быстро стареть.

Какой из секретов самый сложный для выполнения?)

Предыдущая
101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)
Следующая
Витамин Д (11 причин дефицита, симптомы, лучшая еда и добавки)
guest
6 Комм.
Inline Feedbacks
View all comments
Виктория
Виктория

Лиза, спасибо большое! Прекрасная статья, как в принципе и все Ваши статьи! Самое сложное для меня — спорт, никак себя не заставлю 🙁 и коррекция питания — штука сложная, но буду стремиться 🙂 Кстати, все Ваши статьи распечатываю, вкладываю в файлы и папку, читаю на бумаге 😉

Лиза
Лиза

Виктория, очень рада, что вам нравятся статьи!!) по поводу спорта, я думаю, что здесь нужно просто принять тот факт, что только самодисциплина поможет, нужно это делать и через лень) потому что регулярная активность важна для здоровья! а мы очень много сидим и мало двигаемся) но и выбрать лучше спорт, который будет нравиться, при этом заранее понимать, что периодически всегда будут моменты, когда становится лень) зато есть бонус, что после спорта всегда хорошее настроение благодаря эндорфинам, если интенсивно позанимались)

а питание важно не только для здоровья и красоты) а также, чтобы было больше энергии для спорта!) старайтесь вводить привычки здорового питания в свою жизнь постепенно) и тоже помните, что здоровое питание — это образ жизни!)

Оксана
Оксана

Лиза, неужели ИМТ 21 — это норма? Мой рост 1.68, вес 55 соответсвенно ИМТ — 19.7, это я поправилась после беременности, хочу обратно в 50, потому что в этом весе не так хорошо и легко себя чувствую, как в 50.

Анна
Анна

Большое спасибо за статью! Очень много полезной информации, обязательно возьму на вооружение!)

Елена
Елена

Лиза, спасибо вам огромное за то , что так хорошо структурировали такой объемный материал. Статья легко читается и очень красиво оформлена. Как педагогу мне это очень важно;)
Меня поразила информация о витаминах и полезных свойствах продуктов, я даже не задумывалась , что такое количество питательных веществ содержится в обычной для нас еде. Чем больше узнаю, тем больше убеждаюсь ,что за этим стоит гениальный ум Создателя.

Ольга
Ольга

Здравствуйте,Лиза.Очень понравилась ваша статья. Особенно о вреде курения.Самое ужасное что вред не только тем кто курит,но и тем кто находится рядом. Жаль что люди которые курят не осознают всей ответственности перед своими ближними и Богом. Вдыхание такого дыма может вызывать рак и другие заболевания. Я узнала что каждый год вследствие пассивного курения умирают 600 000 некурящих людей, большинство из которых — женщины и дети.Такая вредная привычка вредит окружающим, и показывает что нам безразличны близкие. Подлинная любовь побуждает нас внимать библейскому совету: « Никто не ищи своего,но каждый пользы другого.» (1 Коринфянам 10:24)

Поделиться