Витамин Д (11 причин дефицита, симптомы, лучшая еда и добавки)

Дефицит витамина Д сегодня в моде. Буквально каждую неделю выходит статья, в которой освещается массовая нехватка жизненно важного нутриента и подтверждается необходимость постоянного приёма добавок.

Но как на самом деле определить дефицит витамина Д? Насколько он распространён? Следует ли использовать повышенные дозы витамина Д для обеспечения его «идеального» уровня в организме? Какая доза безопасна для длительного применения с научной точки зрения? И, наконец, как не навредить себе в отчаянной попытке сделать лучше?

Об этом мы и поговорим с вами в сегодняшней статье.

Вот краткое содержание:

• Почему витамин Д так важен
• Симптомы дефицита
• Причины дефицита
• Норма витамина Д
• Как проверить уровень витамина Д
• Как восполнить и поддерживать уровень витамина Д
• Кому стоит употреблять добавку с витамином Д и как её выбрать

Почему витамин Д так важен для всех нас: чем он полезен для женщин и почему лучше не допускать дефицит витамина Д

Начнём с того, что роль витамина Д действительно сложно переоценить. Он отвечает за красоту, здоровье и настроение, а ещё защищает нас от ряда очевидных (остеопороз, остеопения, рахит) и не совсем очевидных заболеваний (диабет, инсулинорезистентность). 

Давайте познакомимся с витамином Д поближе и в подробностях узнаем, зачем он нужен всем нам.

Витамин Д поддерживает наш иммунитет и красоту изнутри 

Витамин Д поддерживает крепкую иммунную систему, предотвращает длительные, хронические или чрезмерные воспалительные реакции. А ведь к ним относятся и рассеянный склероз, и ревматоидный артрит, и расстройства пищеварения, и высокое кровяное давление.

Организму, находящемуся в оптимальном и защищённом состоянии, гораздо проще противостоять гриппу, простуде и вирусам и снижать риск развития аутоиммунных заболеваний.

Также, наряду с другими важными нутриентами, витамин Д вносит свой вклад в поддержание здоровья кожи (тонус и увлажнение), красоты волос (рост и сила) и отличного состояния костей, ногтей и зубов (антихрупкость).

Витамин Д поддерживает гормональную систему и помогает улучшить настроение 

Витамин Д — это микронутриент, который работает и как витамин, и как гормон. Во-первых, он поддерживает нормальную выработку тестостерона и эстрогена. А во-вторых, напрямую влияет на работу мозга и участвует в регуляции наших эмоций и поведения. То есть работает как антидепрессант.

Дефицит витамина Д может быть связан с повышенным риском эмоционального расстройства, включая:

• Депрессию
• Депрессию, имеющую сезонный характер
• Серьёзные перепады настроения, возникающие во время ПМС, бессонницы и беспокойства (1,2)

Нормальный уровень же, напротив, способствует исправной выработке серотонина. Это один из основных нейромедиаторов, известный нам как «гормон счастья» и «гормон хорошего настроения». 

Ещё один важный гормональный аспект: низкий уровень витамина Д может сделать паращитовидную железу сверхактивной. А это может привести к гиперпаратиреозу (заболеванию эндокринной системы).

Витамин Д делает наши кости и мышцы здоровыми

Почти все мы знаем, что дефицит витамина Д может вызвать у детей костные деформации (рахит). Среди взрослых он может стать причиной остеопороза и остеомаляции (смягчения костей), а также привести к повышенной травматизации среди людей старше 60 лет. (3)

Помните о том, что женщины подвержены развитию остеопороза больше мужчин. Нам особенно важно следить за уровнем витамина Д и кальция.

О том, как получать больше кальция из еды, я подробно рассказала в статье про сохранение молодости (смотрите 16 пункт). А про витамин Д мы с вами продолжим говорить прямо сейчас.

Как вы уже поняли из заголовка, достаточное количество витамина Д в организме будет способствовать формированию здоровых мышц и костей. Но оно, как и в случае с кальцием, должно быть именно достаточным. Не слишком маленьким и не слишком большим.

Витамин Д помогает нашему организму извлекать нужные микронутриенты из еды (кальций, магний, фосфор, бор, цинк, витамин С, кремний), усваивать их и направлять в нужное место. А именно на построение здоровых и крепких костей. И очень важно, чтобы они направлялись по адресу.

Поясню: кальций и фосфор — главные минералы в наших костях. Они, действительно, сильные и полезные, пока поддерживают наши твёрдые ткани. Но вот если они начнут проявлять свою «силу» в мягких тканях — кровотоке или органах — нам будет невесело. Из-за избытка или слишком высоких доз витамина Д и/или кальция может возникнуть кальцификация мягких тканей. А уже она впоследствии может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и камням в почках.

В юном возрасте кальцификация тканей может помешать детям расти, а в худшем случае и полностью остановить рост. Ведь дети становятся выше, когда хрящ (мягкая ткань) внутри костей растёт и удлиняет их. Если он становится твёрдым и кальцинируется, кость перестаёт расти и рост ребёнка останавливается.

И ещё мы можем использовать витамин Д для профилактики и лечения целого спектра заболеваний (от хронической усталости до волчанки)

По данным исследований витамин Д может помочь снизить риски и поддержать нас в лечении целого ряда заболеваний: 

• Дерматологических (экземы, ихтиоза, витилиго)
• Инфекционных: простуды, гепатита С, туберкулёза
• Опорно-двигательного аппарата (боли в спине, миопатии, остеомаляции, остеопороза, болезни Педжета)
• Астмы
• Ожогов и обморожения (способствуя скорейшему восстановлению кожного покрова)
• Застойной сердечной недостаточности (и в целом ССЗ)
• Камней в почках
• Инсулинорезистентности (4)
• Диабета
• Повышенного или пониженного кровяного давления
• Гиперпаратиреоза
• Болезни Крона
• Кистозного фиброза
• Дисменореи
• Хронической усталости
• Потери слуха
• Отита
• Болезни Паркинсона
• Синдрома поликистозных яичников
• Синдрома беспокойных ног
• Сезонного аффективного расстройства (сезонной депрессии)
• Серповидноклеточной анемии
• Системной красной волчанки

Симптомы дефицита: на что стоит обратить внимание

Порой нам кажется, что мы всегда сможем заметить, если с нашим здоровьем что-то пойдёт не по плану. Но это не всегда так. Лёгкие симптомы дефицита могут стать хроническими, постепенно и незаметно встраиваясь в вашу жизнь. 

Поэтому сейчас я прошу вас на минутку остановиться.

Сядьте поудобнее, выпрямите спину и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Теперь пробегитесь по списку симптомов и честно ответьте себе, наблюдаете ли вы какие-то из них на постоянной основе.

1. Выпадение волос
2. Боль или скованность в суставах
3. Диффузные (размытые) болевые ощущения в теле (5)
4. Постоянная боль в спине (6)
5. Хрупкие зубы
6. Гиперестезия (повышенная или изменяющаяся чувствительность зубов)
7. Мышечные спазмы
8. Миопатия (мышечная слабость и постепенная атрофия мышц могут предварять признаки костных заболеваний) (7,8)
9. Хронические заболевания
10. Дисфункции щитовидной железы
11. Астма (чаще у детей)
12. Расфокусированность внимания, отсутствие концентрации
13. Дисбаланс сахара в крови
14. Головные боли (ощущение напряжения и сдавленности в голове) (9)
15. Постоянная усталость и отсутствие сил (10)

11 причин дефицита витамина Д: почему так могло произойти

Воспалённый ЖКТ, постоянный стресс, скудный рацион, лишний вес, проблемы с почками или щитовидной железой, недостаток солнечного света, пожилой возраст, воспалительные процессы любого типа, тёмный или смуглый цвет кожи, приём лекарственных препаратов — любая из этих причин может сработать как фактор риска и привести к дефициту витамина Д.

1. Недостаточное количество солнечного света

Жителю любой страны, расположенной выше 35 градусов северной или южной широты, может не хватать солнечного света. (11,12) А Россия как раз входит в этот список стран. Мы даже можем видеть солнце и стоять — как нам кажется — прямо под ним. Однако в таких широтах на нас будут попадать не прямые, а косые лучи. А это значит, что прежде чем солнечный свет доберётся до нас, ему придётся пройти через огромное количество озона. А он, в свою очередь, будет поглощать волны, стимулирующие синтез витамина Д в коже.

Что ещё может помешать нам получать достаточное количество света и спровоцировать дефицит витамина Д?

• Работа и отдых в помещении без прогулок на свежем воздухе (13)
• Постоянное использование кремов с UV/AV фильтром
• Плотная одежда, не пропускающая солнечные лучи
• Жизнь в мегаполисе среди высоких зданий, заслоняющих солнце
• Жизнь в условиях плотно загрязнённой атмосферы (в этом случае вредные частицы будут блокировать ультрафиолетовое излучение) (14)

2. Скудный рацион с небольшим количеством продуктов, содержащих витамин Д и полезные жиры

Очевидно, нам нужны продукты, богатые витамином Д, и продукты, насыщенные полезными жирами.

Витамин Д является жирорастворимым витамином, а это значит, что для его усвоения просто необходимы жиры. У людей, соблюдающих диету с низким содержанием жиров, и людей с заболеваниями, влияющими на всасываемость жиров, чаще наблюдается дефицит витамина Д. Речь идёт о вегетарианцах и людях с синдромом раздраженного кишечника, воспалительными заболеваниями кишечника, заболеваниями желчного пузыря и печени. (15)

Нам, жителям России, особенно важно получать больше витамина Д с едой. Поскольку, как вы уже поняли, мы далеко не всегда можем получить его благодаря воздействию солнечного света. 

Получить из пищи много витамина Д не всегда просто. Это подтверждают два Национальных исследования здоровья и питания (NHANES), проведённые в США в 2005-2006 и 1988-1994 годах. По результатам исследований очень немного людей получали свою дневную норму витамина Д из еды. Всего 0,3–1,0 % среди людей в возрасте 71 года и старше, 2–7 % среди лиц в возрасте 51–70 лет и 47–72 % среди детей. (16,17)

3. Лишний вес

О да. Нам нужно постараться получать больше полезных жиров из еды, но не накапливать лишний жир в теле.

Лишние килограммы снижают биодоступность витамина Д и не дают нашему организму возможность использовать его в полной мере. (18) Другими словами жировые клетки поглощают витамин Д. Если в теле их слишком много, то они буквально вбирают в себя весь его объём. В результате его количество в крови понижается, а биологическая активность снижается.

А ещё людям с лишним весом стоит быть очень внимательными, уточняя свой статус витамина Д в теле. Понижать уровень 25(OH)D — то есть общее количество витамина Д в организме — может хроническое воспаление, вызванное ожирением. Иногда таким людям достаточно привести свой вес в норму благодаря прогулкам и здоровому питанию, чтобы увидеть хорошие показатели витамина Д.

4. Проблемы с ЖКТ

Поскольку витамин Д всасывается в тонкой кишке, воспалённый желудочно-кишечный тракт автоматически ухудшает усвояемость витамина Д.

Воспалённый ЖКТ часто встречается у людей с низкой функцией щитовидной железы. Воспаление подобного рода также могут вызывать патогенные бактерии, целиакия (при отсутствии безглютеновой диеты), болезнь Крона, муковисцидоз, первичный билиарный цирроз печени, недостаточность поджелудочной железы и желудочно-кишечные операции в прошлом. (19,20,21,22)

5. Низкая функция щитовидной железы

А вот это важно! Если у вас низкая функция щитовидной железы, вы можете испытывать дефицит витамина Д, даже если анализ показывает нормальный уровень витамина Д. Чтобы избежать последствий «невидимого» дефицита витамина Д, таким людям в некоторых случаях нужно поддерживать более высокий уровень витамина Д в крови. В данной ситуации стоит получить грамотную консультацию эндокринолога. 

6. Генетическая предрасположенность

То же самое верно и для людей с полиморфизмом VDR (гена-рецептора витамина Д). Эта вариация гена ухудшает усвоение витамина Д и требует от человека более серьёзного подхода к получению витамина Д. Продолжительного и частого нахождения на солнце, потребления большего количества продуктов, содержащих витамин Д, и приёма специализированных добавок.

Иногда в подобной ситуации важна комбинация всех озвученных рекомендаций. Чтобы узнать, есть ли у вас ген, вызывающий дефицит витамина Д, вы можете сдать анализ в генетической лаборатории и проконсультироваться с генетиком.

7. Хронический стресс

Высокие уровни кортизола, вызванные стрессом или препаратами со стероидами, могут снизить выработку витамина Д. (23) В случае постоянного стресса холестерин, участвующий в производстве витамина Д, будет по большей части использоваться для выработки кортизола.

8. Пожилой возраст

В старшем возрасте проблемы с ЖКТ и почками могут усугубляться, обостряться и самым непосредственным образом влиять на статус витамина Д. 

Больные почки вряд ли смогут преобразовывать витамин Д в его активную форму. А хронические проблемы в ЖКТ могут сильно снижать всасываемость витамина Д. 

У взрослеющей кожи тоже есть своя особенность. Её способность синтезировать витамин Д с годами становится меньше.

9. Тёмный цвет кожи

В особую группу риска попадают люди с тёмным и смуглым цветом кожи. Пигмент меланин снижает способность кожи вырабатывать витамин Д в ответ на воздействие солнечного света. Особенное внимание статусу витамина Д в данном случае стоит уделять детям, подросткам и беременным женщинам. (24,25)

10. Младенцы на грудном вскармливании

Конечно же не у всех младенцев, находящихся исключительно на грудном вскармливании, есть дефицит витамина Д. Однако он может встречаться у деток, не получающих достаточное количество солнечного света. Например во время зимы или при проживании в странах, расположенных выше 35-градусной широты. (26)

11. Приём лекарственных препаратов

Разнообразные препараты могут снизить всасываемость и биологическую активность витамина Д. К сожалению, к ним относятся медикаменты, которые являются одними из самых популярных и часто назначаемых. В том числе антациды, заместительные гормоны, кортикостероиды, антикоагулянты, противосудорожные препараты и средства, разжижающие кровь. О взаимодействии лекарственных препаратов и витамина Д мы с вами подробно поговорим в конце статьи.

Норма витамина Д 

Чуть позже мы заглянем в суть основных споров вокруг витамина Д.

Но я хочу с самого начала познакомить вас с официальными данными, чтобы у нас под ногами возникла твёрдая научная почва. В двух следующих пунктах мы поговорим про дневную норму витамина Д, обсудим, каков нормальный уровень витамина Д в крови, и узнаем, как можно его проверить.

Дневная норма витамина Д 

Количество витамина Д измеряется в МЕ (международных единицах) или IU (единицах действия). Чтобы было ещё проще, мы с вами можем просто говорить «столько-то единиц витамина Д».

По официальным данным Института Медицины в США (IOM или The National Academy of Medicine) дневная норма витамина Д для людей от 1 года до 70 лет составляет 600 IU. Верхний допустимый уровень потребления витамина Д в день составляет 2500-3000 IU для детей до 8 лет. Он составляет 4000 IU для детей 9 лет и старше, а также взрослых мужчин и женщин.

Немного поясню про «верхний допустимый уровень». Такой термин научное сообщество присваивает тому уровню потребления, который, как ожидается, не вызовет побочных эффектов у здоровых людей при длительном применении. И здесь с витамином Д не всё так просто.

До 2010 года верхний допустимый уровень потребления для взрослых составлял 2000 IU в день. Сейчас Институт медицины увеличил его в 2 раза. То есть установил 4000 IU в качестве верхней границы потребления витамина Д. Однако многие учёные подчёркивают, что на данный момент у нас недостаточно данных о безопасности и эффективности приёма подобной дозы в долгосрочной перспективе.

Также стоит понимать, что дневная норма и верхний допустимый уровень дневного потребления указывают нам на общий объём витамина Д. То есть тот объём, который мы получаем в течение дня суммарно из еды, под воздействием солнца и при участии добавок, если принимаем таковые.

Вот официальные данные о рекомендуемой дневной норме и верхнем допустимом уровне потребления витамина Д:

Возраст	Мужчины (IU)	Женщины (IU)	Верхний уровень (IU)
0-6 месяцев	400	400	1000
7-12 месяцев	400	400	1500
1-3 года	600	600	2500
4-8 лет	600	600	3000
9-13	600	600	4000
14-18	600	600	4000
19-50	600	600	4000
51-70	600	600	4000
71 и старше	800	800	4000
Беременность	—	600	4000
Период лактации	—	600	4000

Важно заметить, что всем младенцам, детям и подросткам Американская академия педиатрии рекомендует дополнительно употреблять витамин Д в виде добавки для оптимальной минерализации костей. В том случае если подобный объём не получается обеспечить за счёт цельных продуктов, родители могут поддержать рост и развитие детей с помощью добавок с витамином Д3. Особенно это касается младенцев на грудном и искусственном вскармливании.

При этом международная профессиональная ассоциация эндокринологов (The Endocrine Society) рекомендует 1500-2000 IU в день для взрослых, 1000 IU в день для детей и подростков, чтобы поддерживать нормальный уровень витамина Д в крови.

Нормальный уровень витамина Д в крови и как его проверить

Сначала нам важно разобраться с анализами на витамин Д.

Анализ 25(OH)D или 25-OH витамин D суммарный или «Витамин Д суммарный» — то, что нам нужно. Он позволяет увидеть статус витамина Д в долгосрочной перспективе, поскольку в данном случае процесс полураспада витамина Д в крови составляет около 3 недель. (27)

Данный тест отражает общее количество витамина Д в организме, поступающее из всех источников (питания, пищевых добавок, под воздействием солнца). Это делает его чрезвычайно важным в деле построения реалистичной картины вашего состояния здоровья.

В настоящее время официальные данные об уровне витамина Д в крови следующие. Институт Медицины (IOM или The National Academy of Medicine) предлагает нам ориентироваться на показатель 20-50 нг/мл. Он определяет его как предпочтительный уровень витамина Д в крови. (28)

Многие коммерческие лаборатории диагностируют дефицит витамина Д при показателе менее 20 нг/мл и определяют его недостаточность при показателе менее 30 нг/мл. (29,30).

Чтобы узнать свой статус витамина Д, вы можете сдать анализ на витамин Д в лаборатории (например Хромолаб, Гемотест и другие). Чуть ниже приведу пример того, как будет выглядеть результат вашего анализа. В данном случае уровень витамина Д в крови составляет 33.1 нг/мл и является нормой.

Чтобы получить более точные данные, анализ на витамин Д следует проводить в лаборатории осенью или зимой. В это время уровень витамина Д в крови самый низкий. Весенние и летние месяцы могут дать ложное ощущение безопасности и хорошего уровня витамина Д в организме.

Получается, что согласно актуальным официальным данным, нормальный уровень витамина Д в крови — это 20-50 нг/мл. Ряд ученых считают, что лучше иметь уровень витамина Д в крови 30-50 нг/мл.

На данный момент у нас нет официальных данных и качественных долгосрочных исследований не только о пользе, но и о безопасности достижения и поддержания более высокого уровня витамина Д в крови.

Споры о норме витамина Д: больше не значит лучше 

Этот раздел для тех, кто запутался в спорах относительно «идеального» уровня и «правильных» дозировок витамина Д.

Если это не вы, то смело пропускайте эту часть и переходите к разделу «Как восполнить и поддерживать нормальный уровень витамина Д».

В этой части статьи мы с вами ещё больше убедимся, что у нас нет причин стремиться к максимальному увеличению витамина Д в организме. А ещё поговорим о том, что формула «Просто добавь витамин Д» не всегда работает и может быть даже вредна.

В этом нам помогут ответы на три вопроса:  

1. Должны ли мы стремиться к достижению «идеального» уровня витамина Д в крови?
2. Какая дозировка витамина Д безопасна для длительного использования?
3. Должен ли диапазон уровня витамин Д в крови различаться в зависимости от расы?

Нужно ли нам стремиться к «идеальному» уровню витамина Д в крови?

Сразу подчеркну, что такого уровня нет. Нет качественных и долгосрочных исследований о том, что более высокий уровень витамина Д в крови (например более 50 нг/мл), принесёт нашему здоровью и красоте дополнительную пользу.

На этом в принципе можно и закончить, но давайте обсудим чуть-чуть подробнее.

В последние годы учёные пересмотрели показатели дефицита витамина Д в соответствии с такими данными как процентное всасывание кальция и уровень гормонов паращитовидной железы. Ведь раньше нормой считался уровень 10-15 нг/мл витамина Д в крови.

И сейчас — как мы с вами обсудили выше — научное сообщество исследователей и коммерческих лабораторий в большинстве своём склонны определять дефицит витамина Д в крови при показателе менее 20 нг/мл и ставить недостаточность витамина Д в крови при показателе менее 30 нг/мл. (31,32)

Однако некоторые люди считают, что мы можем повышать витамин Д в крови до тех самых пор, пока его уровень не станет «слишком высоким». При этом у них очень размытые представления об «очень высоком показателе» (вплоть до 80–150 нг/мл).

Но дело в том, что их гипотеза основана только на наблюдательных или краткосрочных исследованиях. А по результатам таких исследований не делают выводов относительно того, насколько более высокий уровень витамина Д в крови безопасен для повседневной жизни.

К тому же в подобных исследованиях есть и ряд допущений

Например, низкий уровень витамина Д может служить индикатором хронического воспаления в организме. И, соответственно, не иметь ничего общего со статусом витамина Д.

А высокий уровень витамина Д в крови, обнаруженный в наблюдательных исследованиях, может быть результатом воздействия солнечного света, а не добавок. То есть положительный эффект может быть обусловлен не только присутствием витамина Д, но воздействием солнца.

Простой пример: когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей, она вырабатывает полезный гормон (КРГ). (33,34) Он известен нам как гормон гипоталамуса и обладает широким спектром полезных свойств, включая регуляцию иммунной и эндокринной систем. Нетрудно догадаться, что он будет оказывать на наш организм самое благотворное воздействие и при этом не будет иметь отношение к витамину Д.

Также существующие исследования показывают, что первые признаки острой токсичности витамина Д возникают, когда его уровень в крови становится более 88 нг/мл. В таких условиях организм может начать усиленно поглощать кальций из еды, приводя нас к опасной гиперкальциемии. (35)

Ещё в 2019 году было проведено качественное трёхлетнее исследование, в рамках которого 331 пожилому человеку с нормальным уровнем витамина Д в крови (в среднем 31.5 нг/мл) давали добавку с витамином Д. Исследователи хотели проверить, помогают ли более высокие дозировки витамина Д защитить организм пожилых людей от остеопороза.

Участников исследования просили принимать 400 IU, 4000 IU и 10000 IU витамина Д в день. В результате учёные обнаружили, что при высоких дозировках (4000 и 10000 единиц витамина Д3 в виде добавки) состояние костей не улучшалось, а напротив, значительно ухудшалось. (36) Это означает, что повышенные дозировки витамина Д могут быть вредны для наших костей.

Какая дозировка витамина Д полезна и безопасна для длительного использования?

Несмотря на официальные рекомендации (см. таблицу в пункте «Дневная норма витамина Д») есть люди, действующие исходя из следующей логики.

«Витамин Д приносит мне пользу. Чем больше витамина Д я получу, тем больше у меня будет энергии, тем лучше будет моя защита от болезней, тем больше я буду оставаться молодой».

Они считают, что для того чтобы получать все преимущества, которые нам может дать витамин Д,— крепкие кости, здоровые зубы, сильный иммунитет, снижение рисков заболеть раком — нужно стремиться к более высоким показателям витамина Д в крови. То есть значительно превышать дневные нормы и употреблять не менее 5000 IU витамина Д в день.

Безусловно, есть исключения. В первую очередь это касается пожилых людей и тех, кто имеет особые показания по состояния здоровья, такие как мальабсорбция. Ряд исследований также показывает, что дозировка 800 IU в день более эффективна, чем 600 IU в деле сокращения переломов и трещин в костях у пожилых людей.

Но тем не менее, как я уже говорила выше, согласно официальным данным максимальный дневной уровень получения витамина Д — 4000 единиц в день.

А есть ли польза от приёма повышенной дозировки витамина Д на постоянной основе? Пусть не 10000 единиц, но например, 5000 единиц в день?

Оказывается, нет!

В 2019 году завершилось первое, самое большое и самое длительное исследование, изучавшее влияние добавок с витамином Д на взрослых людей. Это было двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Или, говоря простым языком, очень-очень качественное исследование.

В рамках этого пятилетнего исследования с участием 25 000 человек одной группе людей давали пустышку (плацебо), а другой — добавку витамина Д 2000 IU и добавку Омега-3.

Результаты исследования показали, что добавки с повышенной дозировкой (2000 единиц в день) витамина Д не помогли снизить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности от любых причин у взрослых. (37)

А это значит, что на данный момент мы с вами можем сделать вывод, что витамин Д не является волшебным средством, способным ответить всем нашим ожиданиям.

Если ваш уровень витамина Д в норме (30-50 нг/мл), дополнительный приём высоких дозировок не сможет защитить вас от рака, болезней сердца или поднять ваш иммунитет до небес.

Чтобы обеспечить желаемую поддержку, важно комплексно подходить к своему здоровью. Хорошо питаться, много двигаться, уменьшать количество стресса в своей жизни и регулярно исключать дефицит витамина Д, руководствуясь официальными (!) данными.

Здорово держать в голове рекомендуемую дневную норму витамина Д и стараться раз в год проверять его уровень в крови. Но нет никакого смысла тратить деньги на массовый приём добавок. Ведь, в который раз повторюсь, на данный момент нет качественных данных и долгосрочных исследований о пользе приёма высоких дозировок витамина Д.

Должен ли уровень витамина Д в крови отличаться в зависимости от расы?

Предположительно, да. Многие исследования показывают, что у людей с тёмным цветом кожи более низкий уровень витамина Д в крови. При этом у них наблюдается более высокая плотность костей и меньшая частота переломов.

На данный момент у нас есть небольшое недопонимание в отношении концентрации свободного витамина Д между расами. Согласно некоторым исследованиям оно очень похоже, согласно другим уровни витамина Д в крови у людей с тёмным цветом кожи ниже, чем у людей с белым цветом кожи. (38,39,40)

Но даже несмотря на неопределенность в отношении расовых различий в уровнях витамина Д в крови, есть ещё 3 причины полагать, что диапазон витамина Д в крови должен быть ниже у людей с чёрным цветом кожи. 

Во-первых, значение паратиреоидного гормона

Мы можем считать, что в организме человека достаточно витамина Д в том случае, когда повышение уровня витамина Д в крови не приводит к снижению уровня паратиреоидного гормона. Во время исследования пороговые значения витамина Д в крови, при которых не наблюдалось дальнейшего изменения уровня паратиреоидных гормонов, составляли приблизительно 20 нг/мл у афроамериканцев и приблизительно 30 нг/мл у европеоидной расы. (41)

Во-вторых, связь уровня витамина Д в крови и риска развития остеопороза, ишемической болезни сердца и инсульта

Среди людей с белым цветом кожи эти риски проявлялись со снижением витамина Д в крови. У людей с тёмным цветом кожи более низкие уровни витамина Д в крови наоборот были связаны со значительным и/или небольшим снижением риска остеопороза, ишемической болезни сердца и инсульта. (42,43,44,45)

В-третьих, связь частоты простудных заболеваний и дозы витамина Д

Добавка витамина Д никак не влияла на людей с белым цветом кожи. Но зато значительно увеличивала частоту простудных заболеваний у людей с тёмным цветом кожи. (46)

На основании этих результатов мы можем сделать вывод, что лабораторный диапазон витамина Д в крови всё-таки зависит от расы. Людям афроамериканского и восточного происхождения для начала необходимо проверить значение ПТГ (паратиреоидного гормона — 1,25D) вместе со специалистом. Это поможет определить истинную биологическую активность витамина Д в организме и исключить необоснованный приём добавок с витамином Д.

Как восполнить и поддерживать уровень витамина Д

Мы можем получать витамин Д несколькими способами. Ежедневно выбираясь на солнце, употребляя пищу, богатую этим микронутриентом, и — при необходимости и после консультации со специалистом — принимая его в виде добавок.

Солнце — лучший источник витамина Д

Солнце — наш основной, незаменимый и, что немаловажно, безопасный источник витамина Д. Он закрывает нашу потребность в витамине Д на 80-100% и обладает накопительным эффектом. Мы можем быть уверены, что не получим слишком большую, токсичную дозу этого витамина, пока будем наслаждаться солнечными лучами.

Например, если мы, будучи светлокожими людьми, проведём на солнце с обнажёнными руками и ногами больше 15 минут, наш организм сможет сохранить лишнюю дозу витамина Д в печени и жировых клетках. В будущем — в пасмурный дождливый день — он воспользуется ей по назначению.

Что же нам стоит знать про синтез витамина Д на солнце?

1. Токсичную дозу получить невозможно, но вот получить солнечный ожог в погоне за витамином Д можно очень просто

Считайте, что вы насытились витамином Д, как только кожа едва заметно порозовела. У вас очень светлый тип кожи и вы легко сгораете? Тогда вам будет достаточно 10 минут. Если у вас тёмная кожа и вы никогда не сгораете, может оказаться, что для того чтобы получить свою норму витамина Д, вам нужно провести на солнце не менее двух часов. Если у вас смуглая или оливковая кожа, вам стоит ориентироваться на промежуток «15 минут — 2 часа» и наблюдать за реакцией кожи. Будьте предельно внимательны и не переборщите. Лишнее воздействие солнца и стремление любыми силами преодолеть дефицит витамина Д будет лишать вас витамина В и может повысить риск развития рака кожи.

2. Считается, что от начала загара в купальнике до появления первых признаков покраснения мы получаем 9000 IU

Если под солнце попадают только руки и ноги, то это равно примерно 3000 IU, полученным с пищей.

3. Если вы хотите получить больше витамина Д, надевайте минимум одежды (или лёгкие полупрозрачные вещи) и используйте солнцезащитный крем с SPF не более 8

Я рекомендую вам наносить крем именно в тот момент, когда вы почувствуете едва заметное изменение цвета кожи. Здорово, если вы будете принимать солнечные ванны лёжа. Так поверхность кожи, взаимодействующая с солнцем, будет максимально большой.

4. Делайте ставку на утреннее солнце (и чуть меньше на дневное)

Утренний солнечный свет поможет вам хорошо уснуть вечером и отличается своей мягкостью. В такое время даже светлокожие люди могут проводить на улице 15-30 минут и не переживать за свою кожу.

5. Используйте обеденный перерыв, чтобы прогуляться под солнышком хотя бы 10 минут

Можете больше — гуляйте больше. Если вы совсем ограничены во времени, постарайтесь «подставить» солнцу максимально большую площадь кожи. Найдите возможность прилечь и освободить от одежды руки и ноги.

Если на дворе лето и/или вы живёте недалеко от экватора (то есть значительно ближе 35-градусной широты), постарайтесь прогуливаться и утром, и днём. 

6. К сожалению, зимой вы вряд ли сможете получить много витамина Д от солнца, даже если будете проводить на улице много времени

В это время постарайтесь употреблять норму витамина Д суммарно за счёт продуктов, богатых витамином Д, и добавок. (Но только после консультации со специалистом).

7. Если вы можете закрывать свою ежедневную потребность в витамине Д за счёт солнца — делайте это!

В 15 минутах нахождения на солнце содержится точно такая же доза витамина Д, что и в 30 порциях обогащённых хлопьев или 30 стаканах обогащённого апельсинового сока.

Какие продукты стоит есть, чтобы не допустить дефицит витамина Д: жирная рыба, желтки, масло печени трески, грибы

Второй важный источник витамина Д для нас — это, безусловно, еда.

Кто-то из вас может со мной не согласиться и сказать, что «в продуктах не так много витамина Д, гораздо лучше получать его напрямую из добавок».

А я скажу, что хотя источники витамина Д ограничены, и очень немногие продукты могут похвастаться высоким содержанием витамина Д, нам всё равно важно знать его природные источники (жирная рыба — богатейший из них) и регулярно употреблять их в пищу. Потому что в еде, в отличие от добавок, содержатся важные кофакторы для отличного усвоения витамина Д.

Поскольку продуктов с витамином Д не так много, возможно, вам нужно будет специально спланировать свой рацион, чтобы каждый день получать витамин Д из пищи. Но не откладывайте этот процесс в долгий ящик. Если сейчас вы работаете в закрытом помещении или живёте в северном регионе, вам стоит каждый день получать свою дозу витамина Д, чтобы предотвратить дефицит витамина Д. Кому-то будет достаточно на регулярной основе есть дикого лосося и яйца, а кому-то могут потребоваться добавки с витамином Д.

Как мы с вами увидели выше, дневная норма в 600 IU подходит практически каждому из нас. Она достигает 800 IU и выше, когда речь заходит о людях старше 70 лет. Опускается ниже 400 IU, когда мы говорим о детях. Поясню, что людям старше 70 лет нужно больше витамина Д. Это происходит из-за того, что они хуже синтезируют его на солнце и не так эффективно выделяют из еды ввиду своего возраста. 

Что же конкретно нам стоит есть, чтобы поддерживать показатели витамина Д на хорошем уровне?

Витамин Д — это жирорастворимый витамин. Он в больших количествах содержится в жирной рыбе, молочном жире, желтках. А ещё предшественник витамина Д содержится в грибах.

Как и люди, грибы могут вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетового света. И хотя большинство из них растёт в темноте, некоторые грибы (например портобелло) специально выращивают под ультрафиолетовым светом, чтобы стимулировать выработку витамина Д.

Во всех нижеперечисленных продуктах будут содержаться разные формы витамина Д: Д2 и Д3. Когда мы с вами находимся на солнце или едим пищу животного происхождения, мы вырабатываем и употребляем витамин Д3. Витамин Д2 наряду с эргостеролом содержится в грибах. Некоторые виды рыб содержат обе формы витамина Д.

1000 IU будут содержать:

• Небольшая порция (600-1000 IU на 100г) дикого карпа, дикого лосося или гренландского палтуса
• 4-5 яичных желтков от кур свободного выгула, выращенных на открытом солнце
• Сушёные шиитаке (1600 IU на 100г)

500-100 IU мы получим, употребляя:

• Угря, лосося и королевского лосося, сельдь, форель, рыбу-меч, осетра, сома (425 IU на 100г), скумбрию (395 IU на 100г)
• Некоторые виды грибов, выросшие под воздействием ультрафиолета: порчини, кримини, майтаке, портобелло (400 IU на 100г)

100-500 IU мы обнаружим в:

• Натуральном, не обогащённом масле печени трески (рекомендую обратить внимание на масло от брендов-производителей Rosita Real Foods и Nutraprointl — я его тоже использую; 400 IU на 1ч.л.)
• 3 яичных желтках от традиционно выращенных цыплят (примерно 75 IU на 100г)
• Творожном сыре (80 IU на 100г)
• Сале, жире телятины, индейки и курицы
• Масле, сделанном из молока коров, выращенных на открытом солнце
• Грибах: лисичках, сморчках, свежих шиитаке (100 IU на 100г) 
• Свежей рыбе: лососе (искусственно выращенном, лососе кижуч или серебряном лососе, атлантическом лососе (примерно 100-250 IU на 100г), палтусе за пределами Гренландии (170 IU на 100г), сиге, икре и молоках рыб, помпано, тунце (170 IU на 100г), морском окуне (сибасе), окуне и рыбе-меч (35 IU на 100г), сардинах (200 IU на 100г), устрицах (120 IU на 100г), зубатке (425 IU на 100г) тихоокеанской камбале, тилапии, камбале (50 IU на 100г), щуке, креветках (120 IU на 100г), треске (80 IU на 100г), моллюсках (30 IU на 100г)
• Консервированной рыбе (без сахара, консервантов и усилителей вкуса): лососе, сардинах, скумбрии, тунце (230-300 IU на 100г)

И ещё пара важных практических советов, которые помогут вам выстроить свой рацион

1. Ешьте рыбу регулярно, но не более 2-3 раз в неделю.
2. Употребляйте натуральные источники витамина Д. Не делайте упор на продукты, обогащённые витамином Д. (Вроде молока, апельсинового сока, хлеба и хлопьев для завтрака).
3. Не рассчитывайте получить витамин Д из печени наземных животных, в ней его совсем немного. Это связано с тем, что они запасают витамин Д в своей крови.

Кому стоит употреблять добавку с витамином Д и как её выбрать: разница Д2 и Д3

Наиболее актуальным приём добавок может стать для:

• Веганов
• Пожилых людей
• Людей, которые не едят молочные продукты или едят их очень мало (например с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы)
• И людей, редко оказывающихся на солнце (в том числе младенцев)

Когда вы вместе со специалистом решите, что вам нужна добавка, вам на глаза может попасться витамин Д в форме витамина Д3 (холекальциферола) и витамина Д2 (эргокальциферола).

Витамин Д3 является для нашего организма естественной формой витамина Д. Так как именно в таком виде он вырабатывается в коже под воздействием солнечного света и присутствует в пище. 

На данный момент считается, что Д3 более эффективен, чем Д2. (47,48) Учёные смогли обнаружить это в ряде исследований, заметив, что концентрация витамина Д в крови продолжает подниматься в течение последующих 14 дней даже после отмены приёма Д3. В случае с Д2 концентрация практически сразу начинает снижаться. (49)

Исключение стоит делать людям с гипопаратиреоидизмом. Его можно хорошо контролировать именно с помощью высоких доз витамина Д2. Менять схему лечения в таком случае стоит только после разговора с врачом, чтобы не нарушить гомеостаз кальция.

Безопасные дозировки витамина Д

Напомню, что Институт Медицины (IOM) советует всем нам (взрослым мужчинам и женщинам до 70 лет) получать 600 единиц витамина Д в день. То есть мы можем принимать добавку с 600 единицами витамина Д в день.

Также профессор В. Виллет (заведует отделением нутрициологии в университете Гарварда) рекомендует взрослым людям получать не менее 800-1000 единиц витамина Д из добавки витамина Д3, а, возможно, 2000 единиц витамина Д в день. Это означает, что вы можете принимать добавку с витамином Д в таком количестве на постоянной основе.

А международная профессиональная ассоциация эндокринологов (The Endocrine Society) рекомендует 1500-2000 единиц в день для взрослых, 1000 единиц в день для детей и подростков, чтобы поддерживать нормальный уровень витамина Д в крови.

Однако не принимайте высокие дозы витамина Д, иначе это может негативно отразиться на состоянии костей и сердечно-сосудистой системы.

Тем, кто принимает витамин Д для нормализации его уровня в крови, важно помнить, что не стоит выходить за рамку предельного значения в 4000 единиц в день.

Более высокие дозы могут быть оправданы только в исключительных случаях. Например, при мальабсорбции и некоторых заболеваниях, чувствительных к витамину Д. 

Несмотря на безопасность небольших доз витамина Д, лучше начинать приём добавки с витамином Д после консультации со специалистом. Поскольку он поможет вам проверить совместимость с лекарствами и возможные противопоказания. В идеале предварительно сдать анализ на содержание витамина Д в крови.

Подытожим:

600 единиц витамина Д рекомендует употреблять Институт Медицины (IOM, США). При этом не менее 800-1000 единиц в день — это рекомендуемая дневная норма от университета Гарварда.

1500-2000 единиц в день для взрослых, 1000 единиц в день для детей и подростков — это рекомендуемая норма от международной профессиональной ассоциации эндокринологов (The Endocrine Society), чтобы поддерживать витамин Д в крови не ниже 30 нг/мл.

Помните, к любым добавкам в больших дозах стоит относиться, как к лекарствам. А также понимать, что за их приёмом, как за приёмом любого лекарства, может последовать опасный побочный эффект.

Не принимайте высокие дозы витамина Д.

Исключения: мальабсорбция и другие заболевания, требующие большего количества витамина Д.

Если вам нужно принимать бОльшую дозировку витамина Д по состоянию здоровья, то вам также нужно будет следить за соотношением витамина Д и кальция, фосфора, витаминов А, Е и К.

1. Витамин Д и кальций должны быть сбалансированы с фосфором.
2. Чем больше кальция вы получаете, тем меньше витамина Д вам нужно.
3. Чем больше фосфора вы получаете, тем больше кальция или витамина Д вам нужно.
4. При усиленном приёме витамина Д вам обязательно нужно следить за балансом остальных жирорастворимых витаминов (А, Е, К).

Усвояемость витамина Д: что её улучшает и что ухудшает 

Сначала посмотрим на кофакторы, которые сделают нашу дорогу к отличному уровню витамина Д лёгкой и сбалансированной. Вот факторы, которые улучшают усвояемость витамина Д:

• Ежедневное пребывание на солнце (чтобы защитить кисти и лицо от фотостарения, их лучше прикрывать)
• Баланс микронутриентов (витамины С, Е и К, а также кальций и фосфор помогают нам лучше усваивать витамин Д)
• Добавку с витамином Д лучше принимать с едой, содержащей жиры или масла (например с жирной рыбой, орехами, говядиной, маслами)

На пути усвоения витамина Д нам могут помешать следующие факторы:

• Фастфуд и жареная пища
• Недостаток желчи
• Недостаток солнечного света 

Чтобы избежать подобных рисков, сделайте три вещи. 

Во-первых, проводите достаточно времени на улице в утреннее и дневное время.

Во-вторых, запишитесь на приём к гастроэнтерологу, чтобы узнать в каком состоянии ваши ЖКТ и печень.

В-третьих, сократите в рационе количество продуктов, затрудняющих и блокирующих всасывание витамина Д. Речь идёт о маргарине, майонезе, жареном беконе, жирной колбасе, тортах и пирожных. У меня есть статья про жарку и масла, которая может помочь вам разнообразить рацион и оставить на кухне только безопасные для здоровья масла. Воспользуйтесь ей!

Что важно учесть перед тем, как вы начнёте приём витамина Д: еще раз про дозировку и противопоказания

Я пишу эту статью в том числе для того, чтобы предостеречь вас от излишнего употребления витамина Д. У него не так много противопоказаний, но мегадозы витамина Д (например 10000 IU в день) могут влиять на организм как медицинский препарат. А значит, вызывать побочные эффекты и приводить к большим проблемам.

1. Поскольку витамин Д является жирорастворимым, он может накапливаться в тканях и оказывать токсическое воздействие после длительного приёма больших доз

Это может выражаться в виде гиперкальциемии, усталости, тошноты, рвоты, нарушения сердцебиения и гипервитаминоза.

Избыток приём витамина Д может привести к почечной недостаточности, болезням сердца, хрупким костям у взрослых, замедлению роста у детей и серьёзным последствиям для здоровья младенцев.

2. Гиперкальциемия или кальцификация — это основная проблема, с которой мы можем столкнуться, если принимаем слишком много витамина Д

Из-за роли витамина Д в поглощении и выделении кальция из костей, добавление высоких доз витамина может привести к критическому повышению уровня кальция в крови и последующей кальцификации мягких такней.

Более того, избыток кальция в крови будет мешать усвоению других минералов. Особенно если их потребление немного ниже. Токсичность кальция может сделать наши кости слишком минерализованными и хрупкими. В то время как токсичность витамина Д сделает их одновременно с этим пористыми и слабыми. Токсичность кальция и витамина Д в совокупности может привести к кальцификации мягких тканей, сердечным заболеваниям и камням в почках. Отложения кальция в органах могут вызвать метаболические нарушения и гибель клеток.

Симптомы токсичности также могут включать в себя слабость, потерю аппетита, диарею, рвоту, спутанность сознания и увеличение мочеиспускания.

В некоторых случаях гиперкальциемия и гипервитаминоз могут образоваться даже на фоне небольших общепринятых доз витамина Д. (50,51) В подобных ситуациях мы можем говорить о генной мутации, мешающей организму правильно усваивать витамин Д. 

3. С особенной бережностью к приёму витамина Д стоит подходить людям с туберкулёзом, саркоидозом и болезнью Ходжкина

Все они могут наблюдать повышенную чувствительность к витамину Д и быть подвержены гиперкальциемии уже при приёме 3000 единиц в день. (52)

4. Если вы хотите помочь своей коже эффективнее вырабатывать витамин Д на солнце, проводите под ним ровно столько времени, сколько требуется вашей коже, чтобы слегка порозоветь

То есть от 10 минут до 2 часов. После этой стадии организм будет синтезировать витамин Д не так активно.

Взаимодействие с лекарствами и добавками

Перед тем как начать приём добавок с витамином Д, пройдитесь по данному списку. Это нужно для того, чтобы вы узнали, как именно витамин Д будет взаимодействовать с вашими лекарствами и препаратами.

1. Кальций. Как вы уже наверняка очень хорошо поняли, витамин Д и кальций находятся в очень плотной связке. Поскольку витамин Д увеличивает усвоение кальция, вам нужно следить за тем, чтобы вы параллельно не употребляли повышенную дозу кальция и не принимали более 625 мкг или 25000 IU витамина Д в день.
2. И ещё немного про кальций. Кальций может повлиять на сердце и вызвать сердечные аритмии. Обсудите с вашим лечащим врачом возможность приёма витамина Д, если вы уже принимаете: Дигоксин (Ланоксин), Дилтиазем (Cardizem, Dilacor, Tiazac), Верапамил (Calan, Covera, Isoptin, Verelan).
3. Избегайте приёма добавок с витамином Д, если вы принимаете Кальципотриол (Дайвонекс). Витамин Д может усилить его побочные действия.
4. Тиазидные диуретики также вступают во взаимодействие с витамином Д. При параллельном приёме количество кальция в организме может начать расти и привести к проблемам с почками. В тиазидных диуретиках могут содержаться следующие действующие вещества: хлоротиазид (диурил), гидрохлоротиазид (гидродиурил, эзидрекс), индапамид (лозол), метолазон (зароксолин) и хлорталидон (Гигротон).
5. Приём противосудорожных, противотуберкулёзных препаратов и глюкокортикоидов может спровоцировать дефицит витамина Д. В данном случае вам нужно индивидуально рассчитать необходимую дозу витамина Д.
6. Лечение секвестрантами желчных кислот (холестирамин и колестипол) также может снизить всасывание витамина Д.
7. Гидроксихлорохин тоже ухудшает всасывание витамина Д.
8. В случае приёма ингибиторов ароматазы добавки с витамином Д могут уменьшать скелетно-мышечные симптомы.
9. Витамин Д может снизить миалгию у людей, принимающих статины. 
10. Если вы принимаете антациды, витамин Д стоить принимать за два часа до них или через четыре часа после них. Это поможет вам снизить нагрузку на почки.

При приёме витамина Д придерживайтесь правила золотой середины, знаний из современных исследований и держите фокус на натуральных источниках

Витамин Д бесспорно важен для наших здоровья и красоты. А значит, будет очень здорово, если вы сможете раз в 6-12 месяцев сдавать анализ на общий уровень витамина Д в крови и поддерживать его в диапазоне 30-50 нг/мл.

Если у вас есть дефицит, то вам нужно исключить возможные противопоказания вместе со специалистом. И уже далее постепенно нормализовать статус витамина Д с помощью качественных добавок в форме Д3.

Когда же витамин Д в крови придёт в норму, всем нам нужно постараться каждый день и на постоянной основе получать его из сочетания солнца, еды, суперфуда масла печени трески и/или добавок с витамином Д (600 IU или 800-1000 IU в день). Кофакторы в еде будут способствовать супер-усвоению витамина Д. А чистое масло печени трески высокого качества может полностью заменить добавку с витамином Д. Ведь за один его приём мы можем получить около 1000 единиц витамина Д. Чем не супердобавка?

Надеюсь, вы поняли, что нет смысла принимать повышенные дозировки (если нет особых показаний по состоянию здоровья) и стараться достичь волшебного «идеального» уровня выше 50 нг/мл. На данный момент у нас нет качественных и долгосрочных исследований о пользе таких стараний. Зато есть информация о последствиях кальцификации, ухудшения костей и токсичного уровня витамина Д. Не тратьте зря свои деньги, время и, в конечном итоге, здоровье.

Я буду рада, если вы покажете эту статью всем знакомым женщинам. Особенно вашим мамам, бабушкам, крёстным и тётям. Им очень важно сохранять здоровье в зрелом возрасте и предотвращать дефицит витамина Д.

А теперь я хочу узнать, из каких источников вы получаете свою ежедневную порцию витамина Д?)